前ももが張る原因は“太もも裏の弱さ”？もも裏からお尻まで一気に引き締める「仰向けハムストリングエクサ」

このエクササイズで鍛えられる部分

仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げるこの動きでは、主にハムストリング全体に負荷がかかります。太もも裏の上部（坐骨付近）から膝裏にかけての長い筋肉が働き、脚の後ろ側をしっかり目覚めさせることが可能。

さらに、骨盤を持ち上げると自然にお尻の筋肉や体幹の深層部もサポートとして働くため、「太もも裏＋お尻＋体幹」 が同時に鍛えられる効率の良いエクササイズになります。下半身のラインをつくりたい人には理想的な組み合わせです。

ハムストリングを鍛えると、姿勢が安定する理由

ハムストリングは“骨盤を後ろから支えるバンド”のような役割を持っています。ここが弱いと骨盤が前に傾きやすく、反り腰・腰のハリ・下腹ぽっこりの原因に。逆に、太もも裏がしっかり使えると、骨盤がニュートラルに安定し、腰への負担が少なくなるため、

・立ち姿勢がきれいに整う
・背骨が自然とまっすぐに
・腰の重だるさが軽くなる

など、姿勢そのものが変わりやすくなります。日常では前側の筋肉（前もも・腹筋など）が使われやすい分、太もも裏は意識しないと働いてくれない場所。
このエクササイズは、その“眠っている筋肉”をしっかり目覚めさせるきっかけになります。

鍛えることで得られるボディラインの変化

このエクササイズを継続すると、下半身の見た目にも嬉しい変化が現れます。
まず、ハムストリングが働くことで骨盤が安定し、お尻が横に広がるのではなく“上に引き上がる方向”へ力が流れるように。その結果、ヒップアップ効果が出やすく、脚の後ろ側のラインがすっきり見えるようになります。

また、太もも裏が引き締まることで、前ももばかり張って見えるバランスも整い、“後ろ姿がきれいになる”のもこのエクササイズの嬉しいポイントです。ハムストリングを鍛えると、脚全体のシルエットが変わるだけでなく、歩き方も軽やかになり、足運びがスムーズになるという日常面のメリットもあります。

続けるほど、体が整って動きやすくなる

このエクササイズは、筋トレのように追い込む必要はなく、自分の体重だけで無理なく鍛えられるのが魅力。続けるほど、

・脚の後ろ側がしっかり使えるようになる
・姿勢が崩れにくくなる
・腰への負担が減る
・ヒップラインがきれいになる
・下半身太りの防止に
・運動時のパフォーマンスが向上

など、全身のバランスが徐々に整っていきます。ヨガの動きと筋トレの効果を同時に得られる、かなり優秀なポーズです。

仰向けエクサのやり方

1)　仰向けに寝転がり、両膝を立てます。足の内側同士を揃えて、膝の真下よりも少し前にかかとをおきます。

2)　両かかとで床を蹴りながら、ゆっくりとお尻・背中を床から持ち上げていきます。かかとが遠いと引き寄せたくなると思いますが、かかとが遠目であることで腿裏が使えるのでそのままキープしましょう。
最初は15秒程度から始め、慣れてきたらどんどんキープする秒数を伸ばしていきます。