【お腹の引き締めとふっくらヒップに効果大！】もも裏のほぐしと強化で劇的に変わる2つの万能エクサ

ハムストリングスは適度な柔軟性と強度の２つが大切！

ハムストリングスは太もも裏にある3つの筋肉の総称で、坐骨部分から膝の方まで伸びている長い筋肉。歩行やジャンプ、バランス、股関節の動き等々、下半身の動きの多くに活躍し、前ももとは可動筋と補助筋の関係にあり大きく関わっています。
ハムストリングスには、硬いデメリットと弱いデメリットのそれぞれがあります。つまり、もも裏は適度な柔軟性と強度の両方が必要なんです。まずは、もも裏の硬さと弱さにはどんなデメリットかを見ていきましょう。

ハムストリングが硬くて起こるデメリット

ハムストリングスは坐骨結節（坐骨の下方部の突起）につながっているので、骨盤を下から支える役目もあり、硬くなれば骨盤が後ろに引っ張られやすくなって骨盤が後傾気味になります。すると、姿勢の悪さからお腹の脂肪が蓄積し、下がった骨盤だとお尻の筋肉も使われにくくなり垂れ尻になってしまう事も。更にお腹のインナーマッスルが使われにくくなる事で骨盤が開いたり、ガニ股気味になってしまったり等デメリットばかりなんです。

ハムストリングが弱くて起こるデメリットとは？

もも裏の柔軟性もを大切ですが、実は太ももの裏は柔らかいだけだと別のデメリットが起こる事もあるんです。
ハムストリングスは骨盤を下から支える事に加えて膝の方に向けて引っ張って骨盤を正しい位置に保つ働きもあります。太もも裏が伸びている事が多いと、もも裏が硬い人とは逆に骨盤が前傾しやすくなり、その事によりお腹のインナーマッスルの収縮が弱くなってお腹の引き上げや内側から支える力が激減してしまいます。

3つのハムストリングスの筋力が落ちると骨盤や姿勢に悪影響が起こりやすくなります。ハムストリングスは柔軟性と程よい強度を保つことで、筋肉の引っ張りあいが正しく行なわれて骨盤位置が整い、お腹に余分な脂肪の蓄積を防ぎ、お尻の筋力も使いやすくなります。

今回はタオルを使いハムストリングスをほぐすストレッチと、筋収縮を起こしてハムストリングスを鍛えて強度をあげるエクササイズの２つをご紹介します。太もも裏がガッチガチに硬く骨盤が後傾している人でもタオルを足にかけて行うストレッチからスタートしていくので無理なく自分のペースで始められますよ。

もも裏の柔軟性を高めるストレッチ

骨盤矯正＆ハムストリングスタオルストレッチ

Step1
フェイスタオル程の長めのタオルの準備します。
マットや床にお尻をつけて座り、左の膝は曲げて外に倒し、右足の裏にタオルをかけて両手でタオルの端を持ちます。

Step2
タオルを両手で持ったまま右膝を伸ばせるところまで伸ばします。
その姿勢からタオルを引っ張りながら胸を前へ出し骨盤を前傾させたら、おへそを背骨の方へ押して骨盤を倒しながら背骨も伸ばします。
この動きで1セットとして10セット左右繰り返します。

もも裏の筋力を強化するエクサ

ハムストリングス強化エクササイズ

Step1
両手を肩の下につき、四つ這いの姿勢からスタート。
骨盤も床と平行になるよう、頭は下がらない様にあごの下にオレンジを挟むよう意識して首筋も伸ばしておきます。

Step2
膝の直角はキープしたまま右膝がお尻の高さにくるところまで脚を上げます。
左膝はマットにつけたまま、右脚のつま先を天井に向かって更に上げます。この時、もも裏やお尻の筋肉がきゅっと感じる高さにしましょう。
四つ這いに戻したら、この動きを10セットずつ左右繰り返します。

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