【骨盤の前傾・後傾を改善】寝ながら１日１分！2つの筋肉をゆるめて猫背改善「骨盤矯正ストレッチ」

あなたの骨盤、後傾や前傾になっていませんか？

私たちがバランスのいい二足歩行を維持するために最も重要な役割を担う骨が「骨盤」です。骨盤は、腸骨（ちょうこつ）、恥骨（ちこつ）、坐骨（ざこつ）などのいくつかの骨で形成されています。本来は「中立」といって、後ろにも前にも傾いていない状態が理想的ですが、骨盤がゆがむことにより前方へ傾く「前傾」や後方へ傾く「後傾」の状態へなることがあります。

骨盤のゆがみチェック

骨盤がゆがんでいるかセルフチェックをしてみましょう。
壁にかかと、背中、肩、頭をつけた状態で立って下さい。壁と腰の間にこぶしが入る場合は「前傾」、手のひらが入る場合は「中立」、手のひらも入らない場合は「後傾」です。

骨盤の後傾と筋肉

今回は骨盤の後傾について説明します。骨盤が後ろに傾くことにより、大腿四頭筋（前もも）よりもハムストリング（裏もも）が緊張して硬くなります。その他、大臀筋（だいでんきん）も硬くなり、腸腰筋（ちょうようきん）や腹筋も弱くなるので、強化が必要です。

ハムストリングとは

大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、半膜様筋（はんまくようきん）、半腱様筋（はんけんようきん）から形成されています。ひざを曲げたり、脚を後ろに蹴る動作、上半身を起こす時などに使われる筋肉です。

腸腰筋とは

上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉。腰をS字状にキープしたり、ももやひざを持ち上げる動きを行う時に使われる筋肉です。
今回はハムストリングを伸ばし、腸腰筋を鍛えて骨盤の後傾を改善するストレッチをご紹介します。

ハムストリングじんわりストレッチ

①脚を立てながら、仰向けに寝る

②両手で足の指をつかみ、腸腰筋を意識しながら脚を自分の方に引き寄せる。なるべく、ひざを伸ばす

③この姿勢がキツい方は、ヨガベルトやフェイスタオルを使ってもオッケー。そのまま30秒キープする

意識してほしいポイント

・なるべく膝は伸ばす
・脚の付け根から曲げる
・お腹の力も使う

腸腰筋ひざ曲げストレッチ

①仰向けに寝る

②両手で右脚をお腹に引き寄せる

③脚を引き寄せたまま、両手をばんざいし、30秒キープする

④反対側も同じように行う

意識してほしいポイント

・ひざを胸に近づけるように引き寄せていく
・お腹を引き上げていく
・伸ばしている脚にも力を入れる