もも裏が硬いと腰痛・垂れ尻の原因に…！硬いハムストリングスをじわじわ伸ばす３ステップエクサ

柔軟なハムストリングスで腰痛知らず！美尻も手に入る！？

ハムストリングスってどんな筋肉？

ハムストリングスは、腿の後ろにある主に３つの筋肉群（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）の総称です。ハムストリングスは、膝の曲げ伸ばしや、歩行や走行時に足を蹴り前に体を運ぶ動作に重要な働きをしています。３つの筋肉ともに、骨盤の一部である坐骨結節にくっついているため、ハムストリングスの硬さは骨盤の傾きや歪みに影響を与え、姿勢や体全体へ大きな影響を与えています。

ハムストリングスが硬いとどうなるの？

ハムストリングスが硬いことで、体に起きるパターンには主に２つあります。

ひとつめは、硬く縮んだハムストリングスに引っ張られて骨盤が後ろに倒れる（後傾する）パターン。腹部が過度に緊張し、一方腿の前側の筋肉（大腿四頭筋）が弱くなり、筋肉のアンバランスが生じます。

ふたつめのパターンは反対に、腿の前側（大腿四頭筋）が過度に緊張すること（前腿の張り）によってハムストリングスが衰え、骨盤が前に倒れる（反り腰）パターンです。いずれの場合も、骨盤が正しい位置に保たれず慢性的に姿勢が崩れるため、腰椎に負担がかかり腰痛につながるリスクが高まります。また、ハムストリングスの本来の動きである、足を後ろに蹴る動作が正しくできないために、臀部を含む体の背面が有効に使われないことから、お尻が垂れやすい傾向が進んでしまうのです。

硬くても大丈夫！ハムストリングスをじわじわ伸ばす３ステップエクササイズ

やり方

ステップ１
ヨガブロックか、それに代わるものを用意します。

①余裕を持ってハムストリングス（腿の後ろ）の伸びに集中できるよう、手の下にヨガブロックを置いて、前屈姿勢を取ります。
かかと重心にならないよう、少し前のめりを意識して、つま先にも体重を乗せ、胸を前に送ります。両膝を軽く曲げたところからスタート。
ゆっくりと息を吐きながら、膝頭を上に吊り上げるように前腿を使いながら、じわじわと伸ばせるところまで膝を伸ばしていきましょう。呼吸を止めないよう、呼吸ができる強度で進めましょう。

その際に、両膝がくっついてしまったり…

膝を伸ばそうとして腰が丸まってしまうこと（骨盤後傾）のないように注意しましょう。

ステップ２

次は写真のように、斜めにしたヨガブロックに、足指の付け根を乗せるようにして使います。
ブロックの角度を保つように手で押さえながら行いましょう。ステップ１に比べ、ハムストリングスのストレッチ強度が上がるため、腰が丸まってしまわないよう（骨盤後傾）、呼吸に合わせてゆっくりじわじわと、無理のない範囲で膝を伸ばしていきましょう。

ステップ３

ラストチャレンジ！のステップ３は写真のように、かかとだけをブロックの前方に乗せ、前のめりの姿勢で前屈します。
バランスを取るために、かかと重心で後ろに寄りかかりたくなるところを、思い切ってつま先に体重移動するところがチャレンジポイントです！
ここでも、膝を伸ばす時は、腿の前側（大腿四頭筋）をしっかり使って、膝頭を引き上げていきましょう。腿の前と後ろの筋肉バランスを整えながらハムストリングスを伸ばしていくことで、怪我なく、効果的に柔軟性を高めることが期待できます。
 

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