もも裏が硬いと腰に負担がかかる？下半身のむくみや腰痛を解消「寝ながらお手軽タオルストレッチ」

もも裏が硬くなるとどうなる？どんなストレッチをしたら？

もも裏の筋肉であるハムストリングは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉の総称で、坐骨（骨盤の一番下にある骨）から膝裏にかけてをつなぐ筋肉群です。歩く・走る・膝を曲げるといった日常生活の基本動作に大きく関わっているため、硬くなるとこうした動きが制限されて運動パフォーマンスが低下することがあります。また、硬いもも裏は骨盤が後ろに傾いて姿勢が崩れ、腰に負担をかけて不快感や痛みを引き起こす原因にもなります。

座った姿勢や立った姿勢で行う前屈は、もも裏のストレッチに効果的ですが、体が硬い人には難しいかもしれません、今回ご紹介するストレッチは仰向けの楽な姿勢でタオルを使って行うため、負荷が減り、自分のできる範囲で無理なくもも裏を伸ばすことができます。

仰向けになって脚を上げて伸ばすことで、もも裏だけでなく、お尻や腰まわりの筋肉も同時にストレッチされます。また、足を上げることで重力に逆らい、血液が心臓に戻りやすくなり、全身の血液循環が改善されます。余分な老廃物が排出されやすくなって、むくみが軽減したり、長時間座りっぱなし、立ちっぱなし、歩き続けることでたまった脚の疲労を回復させる効果もあります。

もも裏のタオルストレッチ

細長く折りたたんだバスタオルやベルトなど、仰向けになって足の裏にかけるために十分な長さのものを用意しましょう。

＜やり方＞

① 仰向けになって両膝を立てる。右足の裏にタオルをかけて端を両手でつかみ、脚を上げていく。右の膝が腰の上にくるようにして（膝は曲がっていてもOK）、右のもも裏とお尻、そして腰の下の方の伸びを感じる。

② できる範囲で右膝を伸ばしていき、左膝は立てたまま足の裏で床を押して、左右のお尻を床に安定させる。あごが上がりすぎたり、タオルを持つ手に力が入って肩がすくまないように気をつける。

③ 慣れてきたら左脚を伸ばす。左の足首を90度に曲げてつま先を上に向け、左脚全体も働かせて床に安定させる。やりづらくなったら膝を曲げる。ゆっくりと呼吸を続けてストレッチを続け、終わったら右足をおろし、タオルを左足の裏にかけて同じように行う。