【スマホ首を放置すると危険な理由】姿勢を改善、首こり・肩こり・頭痛にも効く座ったままストレッチ

スマホ首とは？

ストレートネックの原因となるスマホ首は、頭が本来の位置よりも前に突き出ている状態のことを指します。背骨の首部分にあたる「頸椎」は、正常であれば前方向に向かいゆるやかなカーブを描いた形状。しかし悪い姿勢やクセがつくと、このカーブが失われれ、前方に真っすぐ伸びたような形になりなり少しずつストレートネックへと頸椎の形状が変化してしまうのです。

スマホ首になりやすい人とは

・時間があればスマートフォンをチェックしてしまう
・デスクワークの時間が長い
・猫背姿勢だ
・料理や、小さな子どもの世話などで前かがみの姿勢が多い

スマホ首は体調不良の原因にも

頭の重さは成人で体重の10％と言われています。たとえば50kgの方であれば約5kg。背骨全体は通常ゆるやかなS字状のカーブを描いた形状をしており、負荷を背骨全体に分散させることでこの重い頭を支えています。

しかしスマホ首が原因で頸椎の正常なカーブが失われている状態では、頭の負荷が上手に分散されず頸椎に集中し、首や肩回りの関節や筋肉が疲労し肩こりや首の痛みへと繋がっていきます。

肩こりや首こり以外にもスマホ首はさまざまな不調を引き起こす場合があります。

・頭痛
・腰痛
・姿勢が崩れる
・太りやすい
・呼吸が浅くなり、自律神経が乱れる
・顔のたるみ、むくみ、くすみ

ストレートネックのセルフチェック

スマホ首が進むとストレートネックになってしまいます。「もしかして自分はストレートネックかも…」と感じている人は、以下のセルフチェックを行ってみましょう。

①壁を背にして真っすぐ立ちます。

②自然な立った時に、頭の後ろ、肩甲骨(背中の上部)、お尻、かかとの4点が壁に付くかチェックしましょう。

この４点が壁に付いていれば正しい姿勢。後頭部が壁に付かない場合はストレートネック傾向であると考えられます。

ストレートネック予防のために気をつけるべき生活習慣

・スマホを見る際はなるべく目線と同じ高さまで持ち上げる
・デスクワークの際は背筋を伸ばし、正しい背骨のラインを意識する
・スマホ・PC使用時は定期的に休憩する
・頭が前に出ていると感じたら、意識的に後ろに下げる

スマホ首の改善＆予防ストレッチ

スマホ首対策として、こり固まった首や背骨周辺の筋肉の柔軟性を高めるストレッチを行うことも効果的。

今回紹介するストレッチは

・首を支えている胸鎖乳突筋のこりをやわらげる
・肩甲骨や背骨周辺の筋肉を伸ばし背骨のラインを整える

効果が期待できます。

首のストレッチ

①リラックスした姿勢で座り、手を膝に置きます。肩の力を抜き、耳と肩の距離を遠ざけます。

②ゆっくと顔を左方向に向け、5～10秒間キープします。

③顔を正面に戻し、次に右側も同様に行いましょう。

④ 頭を左に倒し、右の首筋の伸びを感じながら5～10秒間キープします。

⑤そのまま顔を少し後ろ側に倒し、目線も斜め左上へ。5～10秒間キープします。

⑥ ゆっくりと顔を元に戻し、反対側も同様に行いましょう。

背骨周辺のストレッチ

①リラックスした状態で座り、背中の後ろで手を繋ぎ、両手を後ろに引き肩甲骨を寄せましょう。5～10秒間キープします。

②肩甲骨が寄って胸が開いた状態をキープしたまま、頭の後ろで手を組みます。

③胸椎から反らせるようにゆっくりとあごを上げ、頭を後ろに倒しましょう。

④5～10秒間キープし、ゆっくりと元の状態に戻します。

ポイント

・首に痛みがある場合はストレッチを控えましょう。
・首周辺は繊細な部分です。1つ1つの動作をゆっくりと行いましょう。
・ストレッチの際は深呼吸を意識してください。
・正しい頭の位置（前に出ていないか）を意識しながら行いましょう。