POSE & BODY

慢性的なだるさ…【首こり】が原因かも！１分でできる首の痛み・だるさを解消するほぐし技

上村ゆい 2023-02-25

常に重たい頭を支えている「首」。猫背や前かがみの姿勢になることで、さらに負荷がかかってしまっています。日常的に首の痛みやだるさを感じる人は、もしかしたら「首こり」かもしれません。習慣にしたい「首ほぐし」をご紹介します。

首こりの原因

・頭を支えることによる負荷…頭は体重の約10％の重さがあると言われています。重い頭を支えている首と肩は、日常的に負荷がかかっています。
・長時間の同じ姿勢…デスクワークなどで前かがみの姿勢を長時間することにより、首や背中が緊張してしまいます。
・運動不足…筋肉が使われない状態が続くと筋肉量は減っていきます。巡りが悪くなり、首周辺の筋肉に老廃物が溜まります。

首こり解消のポイントは「後頭下筋」

後頭部から首をつなぐ小さな筋肉の集まりを「後頭下筋群（こうとうかきんぐん）」と呼び、「大後頭直筋」「小後頭直筋」「上頭斜筋」「下頭斜筋」から構成されています。頭と首を支える土台となる筋肉で、猫背の姿勢や、スマホやパソコンを見る前かがみの姿勢が続くと、これらの筋肉は凝り固まりやすくなり、首周りや頭部の巡りが悪くなります。

毎日１分！首こり改善ストレッチ

後頭下筋群を伸ばしたり縮めたりするストレッチをご紹介します。

①あぐらで座ります。両手の指先を軽く組んで後頭部にあてます。

②一度息を吸い、吐きながら両手で軽く後頭部を押し顔を下に向けます。心地よく首の付け根の筋肉を伸ばしながら、呼吸を続けて30秒ほどキープしましょう。両ひじを真ん中に引き寄せることで、より深く伸ばすことができます。

③頭を元の位置に戻し、両手の指を組んだまま鎖骨に当てます。

④一度息を吸い、吐きながら天井を見上げます。適度に首の付け根の筋肉を縮めましょう。痛みを感じる場合は、この動きは控えてください。

首の可動域はそもそも広くありません。無理に伸ばすと筋肉が強張りさらに硬くなってしまうので、心地よいと感じる程度に伸ばしてください。椅子に座って行ってもOKです。

動画で確認をしたい方はコチラ

AUTHOR

上村ゆい

精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科勤務・飲食店・美容部員・農業など幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをする。2019年から古民家を借りて、ヨガ教室を主宰。2021年からトータルビューティを学べるオンラインサロンを開設。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。

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