【腕が痛くて上がらないを予防】プレ更年期から始める肩関節の関連筋を鍛える「関節サポートトレ」

関連筋を強化して関節にかかるダメージを軽減

「加齢による軟骨のすり減りに加え、更年期に入り女性ホルモンのエストロゲンが減少すると関節に痛みやきしみが生じます。関節には骨と骨を連動して可動させる役割があり、筋肉には一つの関節をまたぐ単関節筋と、二つ以上の関節をまたぐ多関節筋があります。関節はこれらの筋肉が伸縮することで動くため、筋肉が衰えると関節の動きが悪くなり痛みの悪化にも影響します。

また、関節まわりの筋肉は、動作時に関節にかかる衝撃を吸収する役割を担っています。したがって、筋肉が衰えると関節にダイレクトに衝撃が伝わり、軟骨のすり減りなどを進行させるので早めの対策が必須。すでに関節に違和感があり熱を持っている場合は、無理してトレーニングを行うのは禁物です。まずは整形外科などを受診するのをおすすめします。痛みが和らいだら医師のアドバイスのもと関節の可動域を取り戻すストレッチから始めて、無理なく動かせるようになったら筋トレに移行しましょう」(村越美加先生)

三角筋トレで肩関節を安定させて、スムーズに動く肩を維持

「四十肩や五十肩を発症し、肩が痛くて上がらない人は多いと思います。肩関節は、球状の関節面がカップ状になった関節面にはまっている球関節です。球関節は多方向に動くのが特徴ですが、肩関節は他の関節に比べて不安定なので周りの筋肉で安定性を保つ必要があります。今回のワークは、肩関節を外転して腕を横に上げる際に働く、肩まわりの三角筋を中心に鍛えていきます。三角筋は前部・中部・後部の3つで構成され、腕を横に上げる際はおもに中部の筋肉が収縮します」(村越美加先生)

ペットボトルを使ったラテラルレイズ

目的と効果:肩関節の外転動作をサポートする三角筋中部を鍛えて、腕を持ち上げる動作をスムーズにする。

〈やり方〉

1.脚を肩幅に開いて立つ。膝とつま先は正面に向けて、両膝は軽く曲げておく。両手に500mlのペットボトルを持つ。

2.息を吐きながら、小指側から半円を描くように、肩の高さまで腕を持ち上げる。肩の三角筋の収縮を感じながら行い、首がすくまないように注意して。息を吸いながら、三角筋の収縮を感じながら腕を下ろす。10回×1～2セット、慣れてきたら3～4セット行う。

〈プロフィール〉

村越美加先生　
ヨガ・フィットネス・ピラティスインストラクター。フィットネス運動指導歴34年。健康運動指導士、介護予防運動指導員。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、インストラクターの教育や養成コースの講師、企業出張フィットネス、講演、メディアにおけるエクササイズモデル、エクササイズの監修、モデル業と幅広く活動中。