キム・カーダシアン流４ステップ美尻トレ｜美尻自慢のセレブに学ぶ【最強ヒップメイク法】

アメリカのセレブ、キム・カーダシアンは先日、自身のInstagramストーリーズでウェイトトレーニングの5つのステップをシェアし、フォロワーにワークアウトルーティンの一部を紹介した。3月には、トレーナーのセナダ・グレカと一緒に過去3か月間、筋肉をつけるためにトレーニングしていると語っていた。キムのエクササイズを真似るには、ウェイトやレジスタンスバンドが必要だが、初心者向けのワークアウトとしては、道具を使用せずに自宅やジムで行うことも可能だ。

著名なパーソナルトレーナー、ジェス・ブラウン氏によれば、キムが紹介したエクササイズはお尻の筋力を増強するために非常に効果的であると言う。ただし、個人のレベルに合わせた無理のない回数や内容は重要だ。過剰なワークアウトは避け、基本的なエクササイズに焦点を当てて中程度の強度で行うことが理想的である。また、同氏によると、「筋肉は短期間では手に入らない。重いウェイトを使うことで、体を適応させ、筋肉がつき、見た目も変わる。筋肉のある丸みを帯びた美尻づくりにはウェイトトレーニングは欠かせない」という。キムが美尻のために行っているというトレーニング内容を見てみよう！

キム・カーダシアン流４ステップ美尻トレーニング

キムは脚のトレーニングを始める際に、スプリットスタンスの「グッドモーニング」リフトを行う。このエクササイズは、ボディビルダーに人気で、複数の筋肉を同時に強化し、ストレッチする効果がある。具体的なやり方は以下の通り：

1. 肩甲骨を引き寄せ、肘を下向きにし、背中を弓なりにする。
2. 足をスプリットスタンスにする代わりに、一般的な方法としては足を肩幅程度に広げる。
3. 腰を曲げる際には、腰を後ろに引きながら軽く膝を曲げる。
4. ゆっくりと腰を曲げた後、乱れた動きを避けて立ち上がる。
5. グッドモーニングは正しいフォームで行わないと背中に問題を引き起こす可能性があるため、軽いウェイトから始めることが重要。

お尻だけでなく、バランスの取れた外見を作り出すために近くの下半身の筋肉を効果的に鍛える。

ステップ2：バンドを使った太ももの横スクワット

1. 肩甲骨の上にバーベルを置く。
2. 足を揃えてまっすぐ立ち、片側にステップしながらしゃがむ。
3. ゆっくりと立ち上がり、足を揃えるように戻る。
4. キムの場合、40ポンド（約１８kg）のバーベルを使用し、左右12レップを4セット行う。

異なる角度から筋肉を刺激するために役立つ。バーベルを後ろに持つことで、後鎖、背中、ハムストリングス、そして大臀筋を効果的に鍛えることができる。

ステップ3: バンドを使ってひざまずく「グッドモーニング」スラスト

1. バンドを膝の後ろに固定する。
2. ひざまずいた姿勢から、上半身を前に倒しながら背中を弓なりにする。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。

お尻の筋力を効果的に鍛えるのに役立つが、正しいフォームで行うことが重要だ。

ステップ4: バンドを使ったゴブレットスクワット

1. バンドを両手でしっかりと持つ。
2. 足を肩幅に開き、つま先を外側に向ける。
3. ゆっくりと膝を曲げてスクワットのポジションに入る。
4. 膝が90度に曲がるまで下がり、その後ゆっくりと立ち上がる。

下半身の筋力を鍛えるのに効果的だ。バンドの抵抗を加えることでより挑戦的なトレーニングになる。

出典：Kim Kardashian shared her 5-step booty workout on Instagram — and it's easy to recreate