まだ間に合う！【二の腕の振袖対策】背中とお腹も一緒に引き締まる「ちょいキツ３分エクササイズ」

二の腕は痩せにくい？

体重は変わっていないのに二の腕だけがムッチリしてきた、運動を頑張っているのに腕だけは細くならない…という人はいませんか？　このムッチリ二の腕の部分を「振袖」と呼んだりもしますが、この振袖部分に該当する筋肉が「上腕三頭筋」です。

腕の筋肉の仕組みを知ろう

肩からひじにかけてついている筋肉は、力こぶができる腕の前側「上腕二頭筋」とその裏側にある「上腕三頭筋」で構成されています。上腕三頭筋は日常生活や運動で、ひじを伸ばす・物を投げる・重いものを前に押し出すといった動作で働きます。

振袖部分は普段使われにくい

上腕三頭筋は上腕二頭筋に比べて使われることが少ない筋肉です。筋肉は、体の中であまり使われないとエネルギーを消費しにくくなり、冷えて脂肪がつきやすくなります。日常では以下のことに注意して、二の腕の筋肉がたるまないようにしましょう。

・巻き肩姿勢に気をつける

肩から腕までの筋肉は繋がっているので、悪い姿勢が続くと肩〜腕の筋肉が正しく使われなくなります。腕周りに脂肪が溜まりやすくならないよう、デスクワークなど長時間同じ姿勢が続くときは、巻き肩にならないよう正しい姿勢でいることを意識しましょう。

・有酸素運動をする

ウォーキングや水泳など、無理なくできる運動がおすすめ。日常の移動で多めに歩く、階段を使うなど、始めやすいことからでも構いません。ウォーキングをするときは、腕を大きく振って二の腕の筋肉を刺激しながら脂肪燃焼効果を促進させましょう。

・腕周りのストレッチをする

腕周りをすっきりさせるならストレッチも有効です。腕がもたついて見える理由に「むくみ」があります。エクササイズができない時は、ストレッチだけでも実践してみてください。習慣化すると血行が促進されて二の腕痩せにつながっていきます。

夏までに間に合う！二の腕エクササイズ

肩甲骨と腕の骨は筋肉で繋がっています。背中や肩周りの筋肉への刺激も意識しながら取り組むと、二の腕だけでなく背中も引き締まってきます。背中の筋肉がしっかりつくと姿勢が良くなるので、全身の筋肉が効率よく動き代謝もアップします。

紹介するエクササイズは、二の腕に加えて、背中やお腹の引き締めにもなります。ちょっとキツイかもしれませんが、1日5回〜10回程度を無理なく続けてみてください。

(1) 膝を立てて床に座り、体をやや後ろに傾けて股関節と膝関節の角度を90度にする。両手をお尻の後ろにつき、指先をお尻に向ける。

(2) 息を吸いながら両ひじを曲げて、上半身を後ろに下げていく。

(3) 息を吐きながら両ひじを伸ばし、上半身を起こしていく。

※反動をつけず、ゆっくりと行うのがポイントです。

※脇を開かない、背中を丸めない、お腹に力を入れておくことを意識しましょう。

エクササイズの詳細は以下動画からも確認できます。