【肩・背中・腰の不調をまとめて解消】呼吸を意識するとさらに効果がアップ！針の糸通しのポーズ

上半身の不調をまとめて解消！針の糸通しのポーズ

四つ這いの姿勢から上半身のねじりを加えるポーズ・針の糸通しのポーズは、肩や首のコリ、背中のバキバキ感、腰のだるさの解消に効果のあるポーズです。

通常はねじった状態でポーズをホールドしますが、今回はこ呼吸に合わせて動きを繰り返す方法をご紹介します。

一定のリズムの呼吸に合わせて体を動かすと体の余計な力みが抜けていき、繰り返し動くことで体がより動かしやすくなりストレッチの効果が上がります。また、呼吸で心も落ち着いてくるので、緊張からくる体のこわばりも解消されていきます。

ウォーミングアップ

背骨を丸めたり反らせる動きをしておくとねじりの動きがよりスムーズになりますので、キャット＆カウのポーズから始めてみましょう。

＜やり方＞

１）四つ這いになって、手を肩の下に、膝をお尻の下につく。四つ這いで膝の痛みや不快感がある場合は膝の下にタオルなどを敷いて負担を和らげてください

２）息を吐きながら両手でしっかりと床を押して背中を丸め、目線を太ももの間からおへその方へ向けていき顎をひく（キャットポーズ）

３）その後、息を吸いながら背中を少しずつ反らせて胸を開き、目線を斜め上、尾骨を斜め後ろに向ける（カウポーズ）

４）呼吸にあわせて数回繰り返し、背中全体の広がりを感じる

針の糸通しのポーズバリエーション

コリやだるさを取るために、他のバージョンもご紹介します。

＜やり方＞

１）四つ這いの体勢から、息を吸って右腕を上げて胸を開く

２）息を吐きながら左ひじを曲げて胸を下げ、上げた右腕を胸の下に通して左側に伸ばす。右手の指先を左へ遠くに伸ばすようなつもりで、右腕全体を肩からしっかりと

３）１）と２）の動きを3〜5回繰り返す

４）最後は胸の下に通した右腕を下ろし右手のひらを上に向けたまま、お尻をかかとの上に下ろし左腕を前に伸ばす。顔は左側を向いたままか、下を向いておでこを床につけて数呼吸キープ。肩まわりと腰の伸び、背中の広がりを感じる

５）終わったら四つ這いに戻り、反対側も同様に行う