腰が疲れる原因は「座り過ぎ」？座り過ぎによる疾病リスクも…お尻を刺激して腰痛を予防する簡単エクサ

デスクワークが続くと、腰痛リスクも高くなる

日本の成人は平日に座る時間が7時間だと言われ、世界20カ国の中でも最も長く座り過ぎによる疾病リスクも高くなるという事がわかっているそうです（スポーツ庁WEB広報マガジンより）。

長時間の座りっぱなしで猫背の姿勢が続くと頭を支える首や腰に負荷がかかり、首コリ・腰痛などの不調を招きやすくなります。また、足を組んだり片側に傾くクセがあると左右のどちらかに負荷がかかり疲労しやすくなります。さらに、腰を反らせた状態が長く続くと腰の関節に負荷がかかり腰痛の原因になりやすいとも言われています。

このことからデスクワークやスマホ、車の運転など座る姿勢が長く続く方は腰痛のリスクも高くなると考えられます。

キーポイントとなるのはお尻の筋肉

座りっぱなしが長く続くと鼠径部（太ももの付け根）股関節の前が常に縮まった状態となっています。この股関節の前側を伸ばすために働く筋肉はお尻の筋肉です。

お尻の筋肉は9つあり、大殿筋・中殿筋・小殿筋・深層部には6つの筋肉があります。その中でも表層にある大殿筋は身体の中でも大きな筋肉の一つです。

大殿筋は股関節を伸ばす働きをし、足を後ろに伸ばす&蹴る動き、走る、ジャンプ、スクワットなどのトレーニングなど力強さを発揮する筋肉でもあります。この大殿筋が鍛えられるとヒップアップのような見た目だけではなく基礎代謝の向上も期待できます。

反対に、大殿筋が衰えると股関節の前を伸ばす力が弱くなり股関節の可動域も小さくなり、股関節の動きを補うために腰がその機能をサポートします。本来腰が行う動きではない部分までサポートしようとすることで腰に負担がかかってしまい痛める可能性が高くなります。

腰への負担が大きくならないためにもお尻の筋肉を働かせることが大切です。今回はお尻を活性化させるエクササイズとヨガポーズをご紹介します。運動が苦手な方でもできるエクササイズですのでぜひトライしてみて下さい。

お尻を活性化させるエクササイズ&ヨガポーズ

ヒップリフトエクササイズ

まずは、座る姿勢で縮めていた体の前側を伸ばし大殿筋を働かせるエクササイズです。

１）仰向けになり両膝をたてる。足の幅は腰幅くらいに保ち両手は体側におき、腰の隙間を埋めるように骨盤を後傾位にする

２）息を吐きながら両手、足裏は床を押しお尻を持ち上げる

３）背骨を上からゆっくりと下ろしお尻を下ろしたら、持ち上げる下ろす、を繰り返す

ポイント：お尻を持ち上げた時にお尻を触ってみて硬くなっていればOK

針穴のポーズ

このポーズではお尻の深層筋にも刺激が入りお尻のストレッチ効果を高めます。

１）仰向けになり両膝をたてる

２）片足の踵を反対の膝の上にのせて膝を外に開き４の字のようにする

３）床についている足を持ち上げて４の字を手前に引き寄せる。お尻に刺激が入っていればここまででも充分OK

 ４）余裕があれば、両手で太ももの裏、またはすねの前で手をつなぎお尻の伸び、深部に心地の良い刺激をつくる

５）タオルを使用したり、足を手前に引き寄せるだけでもOK

肩や首が力まないようにリラックスしながら行うのでポイントです。