【緊張した首～肩の筋肉を優しくほぐす】脳に安心感を与え、自律神経を調整「寝落ちエクサ」

心地いい感覚が

現代社会は便利な半面、気が抜けず緊張状態が続きやすい傾向があります。そのため、自律神経の交感神経が慢性脳に安心感を与え自律神経を調整的に優位になり、就寝前になっても副交感神経が思うように働かず、睡眠の悩みを抱えがちだとサントーシマ香先生は言います。
「自律神経のスイッチがうまくいかないときは、心地いいと感じる体の感覚を優先することが大事。そうすることで安心感を得られ『今ここは安全』というサインが脳に送られ、警戒・緊張モードの交感神経優位な状態から副交感神経優位に切り替えることができます。また、呼吸やマッサージなどで心身の緊張を積極的に手放し、自分を癒してあげることも安心感につながり良質な睡眠を得やすくなります」

良い睡眠のためのポイント

１.昼間の疲れ、体のこわばりを取る
体が疲れて凝り固まっていると、交感神経が優位な状態が続くことに。寝る前に体をほぐし、「ゆるめても大丈夫」という信号を脳に送ることでリラックスしやすくなります。

２.優しい逆転で副交感神経を優位に
プロップスを使って逆転の姿勢になることで筋肉がゆるみ、リラックスできます。また足が上、頭が下の姿勢になること自体も安心感につながり、副交感神経を活性化。

３.積極的にリラックスモードになる
呼吸法やマッサージなどで、体や心の疲れを積極的に手放し、自分で自分を労わるようにするとリラックスモードになりやすく、快眠につながります。

体の緊張をほぐすゴロゴロヨガ

日中の疲れがたまりやすい部位を、寝る姿勢に近い状態で呼吸とともにほぐし、心身をリラックス。吐く息を長めに、気持ちよく感じられる範囲内で行うのが効果的です。

【首・肩】腕を気持ちよく伸ばし首〜肩まわりをリリース

パソコン作業やスマホ操作などで緊張した首～肩の筋肉をほぐしましょう。ワーク中、首の詰まりを感じたら、両腕の幅を広げるとスムーズに。

HOW TO
①四つん這いから両手を前に伸ばして、伸びをする子犬のポーズになり、額と胸の中心を床に近づける。

②肘を曲げ、両手のひらを合わせる。肘を少し前に歩かせ、両手を首の後ろ側へ近づける。
（５呼吸）

【胸】閉じぎみな胸を開いて気持ちを穏やかに

姿勢と感情はリンクするといわれ、猫背で胸が閉じていると気持ちも沈みがちに。寝る前に胸を開くことで心が穏やかになり、入眠しやすく。

HOW TO
四つん這いから、右手を左の脇の下に差し込む。左手の甲を背中に当て、胸を開く。反対も。
（各５呼吸）

【腰・お尻】凝り固まった骨盤まわりをじんわりほぐす

座りっぱなし、立ちっぱなしなどの日常動作で硬く縮んだ腰やお尻の筋肉を伸ばしてリラックス。心地よく感じられるポジションで行って。

HOW TO
①仰向けで両膝を立て、右足首を左腿の上にかける。左足のすねを両手で抱え、気持ちいい程度に胸に引き寄せる。

②両手を重ねて頭の下に入れ、右脚を左脚に深くかけて両脚を左側に倒す。反対も。
（各５呼吸）

教えてくれたのは…サントーシマ香先生
ヨガ講師、アーユルヴェーダ・セラピスト。オンラインを中心にヨガニードラやムーンサイクルヨガなど、癒し感満載のヨガ講座を開催。忙しい現代人が自分をケアすることがテーマの著書多数。近著に『更年期のヨガ おうちでできるセルフケア』（大和書房）。