【後屈の裏技教えます！】安全かつ即効で上達！背面の硬さを取る「PNFストレッチ」

骨や筋肉の特性に則した入り方で苦手を克服！

後屈・逆転をするときに恐怖心があると、体は防御態勢に入ります。そこで試してほしいのが、体に無理がなく怖さも払拭できる「ポーズの入り方」。
「骨や筋肉の特性を利用した入り方をすると、体に負担をかけず短時間でポーズが深まります。たとえば、筋肉は思い切り収縮させて弛緩すると一気にゆるむ性質があるので、この方法で背面の筋肉をほぐしてから背骨をしならせて後屈へ。すると腰椎に詰まりを感じなくなります」と峯岸道子先生。
「フィジカルはメンタルに大きく左右されます。しかし成功体験を積み、怖いと思う心と駆け引きしながら苦手意識を克服するのがヨガのおもしろさ。裏技ワークは苦手を手放す近道になるはず！」

後屈の裏技教えます！

後屈に必要な「背骨の伸展」と「肩甲骨の可動」が変わるポーズの入り方に注目！この２点が深まると頭を床へ垂らす怖さも解消。

アップドッグはPNFストレッチで背面の硬さを取る

PNFとは、強く収縮し、弛緩すると柔軟性が高まるという筋肉の性質を利用したストレッチ法。アップドッグは脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋を収縮→弛緩するワークで、背中の硬さを取ってポーズに移行すると快適に胸椎が伸展。

◎脇を締め、肩甲骨をギュッと寄せ、パッと解放。これが背骨の伸展を左右する背筋の硬さを取る。

【裏技】腕を前後に伸ばす動きで背筋を収縮。休憩を挟み筋肉を弛緩させると、背骨の伸展が深まる。

HOW TO
①うつ伏せになり、腕は手のひらを天井に向けて体の横に。腕を床から離して頭と胸を起こし、肩を下げ、目線は斜め前の床に向ける。

②臀筋の力を借りて脚を床から浮かし、両腕を前へ伸ばす。この動きを丁寧に10回繰り返す。

③両腕は脇を締めて胸の横。両手で床を押して上体を起こし、上腕骨を外旋させて胸椎を伸展。背面の硬さが取れて快適なポーズに！

教えてくれたのは…峯岸道子先生
Body&Mind Yoga Studio主宰。肩甲骨ヨガ、ヨガ棒など独自のメソッドを開発。機能解剖学的要素を加味し、痛みや年齢に伴う体の変化に寄り添うヨガの指導法が好評。一人ひとりに合わせた“自分のヨガ”を提案してくれる。