【1日3分で背中のハミ肉が消える】背中痩せ&便秘解消!一石二鳥の「後屈ポーズ」

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【1日3分で背中のハミ肉が消える】背中痩せ&便秘解消!一石二鳥の「後屈ポーズ」

早田凪沙
早田凪沙
2022-07-14

背中は自分で見る機会が少ないため意識が向きづらいパーツです。けれども「年齢は後ろ姿に表れる」と言われるほど要注意の箇所!今回は背中の柔軟性を高めて正しい姿勢づくりへ導く「弓のポーズ」を紹介します。弓のポーズは、背中やせに加え便秘解消効果もあるので一石二鳥ですよ。

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なぜ背中にお肉がつくの?

上半身の筋肉
イラスト by うにここ

背中の筋肉、上手に使えていますか?実は普段の「姿勢」が背中の美しさを左右する大きな要因となっています。デスクワークやスマホを見ている時、気づいたら背中が丸くなっていた経験がある人は多いのではないでしょうか。猫背は背中の筋肉がうまく使えずに緩んだ状態です。緩みが続くことで筋力低下を起こし、背中のたるみやハミ肉の原因にもなりますし、血行不良により冷えやすく脂肪がつきやすい身体になる恐れもあります。ふだんから良い姿勢を保つことが背中美人には必要不可欠。背中の筋肉が上手に使えるようになると、全身の脂肪燃焼効果も高まりますよ。
背中美人をめざしたいなら、意識して鍛えたい背中の筋肉が3つあります。

1)広背筋

背中から腰や腕へつながる、背中で一番大きな筋肉です。広背筋を鍛えることで背中全体がすっきり引き締まってきます。

2)僧帽筋

肩の筋肉の中で一番大きな筋肉で、首から肩、背中上部までつながっています。 肩甲骨を動かす時に主に働き、背中のハミ肉撃退にはここを鍛えると効果的。

3)脊柱起立筋

首から腰にかけて、背骨を両側から支えている筋肉です。脊柱起立筋を鍛えると正しい姿勢が安定するようになり、背中の引き締めはもちろん凝りや冷えが改善しやすくなります。

1日1回3分で完了! 背中の柔軟性を高める「弓のポーズ(ダヌラーサナ)」

弓のポーズは筋トレ系の後屈ポーズです。3つの筋肉を効率よく鍛えられるので背筋の強化や柔軟性がUPするうえ、腕や肩、胸まわりや前腿など身体の前面を気持ちよく伸ばしていくポーズなので全身の血行促進も期待できます。
やり方はこちら。

1.うつ伏せになり、両膝を曲げ、両手で足の甲を外側から掴む(足首でも可)

弓のポーズ
Photo by Nagisa Hayata

2.足の甲で手を押しながら膝と上半身を持ち上げて背中全体を反らす

弓のポーズ
Photo by Nagisa Hayata

肩甲骨を内側に寄せつつ、肩を後ろに回すようなイメージをすると胸が開きやすくなります。両膝が開きやすくなるため、中心に寄せ合うよう意識しながら呼吸を5回繰り返しましょう。
余裕のある方は、身体を前後に揺らしてお腹をマッサージすると内臓がより刺激されて便秘解消に効果的です。

弓のポーズのポイント

1.膝が広がると後屈の基本である「腰を伸ばして胸を開く」という身体の使い方が難しくなります。膝は並行にする意識を持つと、身体を伸ばした状態で胸を開く感覚が得られやすいでしょう。

2.呼吸を深めるためには目線や首の位置も重要です。あごを上げてしまうと首の後ろが詰まり、呼吸の通り道が塞がったような状態になります。目線を少し下げるだけで呼吸がしやすくなることもあるので、自分が苦しくない位置に調整しましょう。

最後に…

後屈系のポーズのあとは、必ず前屈して腰を伸ばすチャイルドポーズなどで腰まわりを緩めてあげましょう。背中を強化することで、背中のハミ肉撃退はもちろん、姿勢改善や凝り防止につながります。
1日1回、たった3分で充分なので是非チャレンジしてみてくださいね。

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AUTHOR

早田凪沙

早田凪沙

神奈川・都内ヨガインストラクターとして活動。女性の健康に寄り添うことをテーマに、婦人科系のお悩みや冷えの改善を目的とした『温活ヨガ』をベースにレッスンをお伝えしている。自身が発症した子宮内膜症について、より多くの人に知ってほしいと思い、ウィメンズヘルスライターとしての活動も始めた。

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弓のポーズ
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