【しゃがむ】ことはメリットだらけ！足首やかかとが硬い人でもできる座ったまま簡単タオルストレッチ

「しゃがむ」ことは、メリットだらけ

しゃがむ動作がしにくい人は、下の物を取る時や靴を履く時などその動作を避ける傾向にあると思いますが、実はそれは勿体ないんです。
なぜなら、しゃがむ行為は多くの筋肉や内臓を活性化させるチャンスだから！

しゃがむメリットとは？

1.便秘解消
しゃがむ時にはお腹に力が入りやすく、お腹と腰の曲げ伸ばしも自然と行われる事で腸の活性化に繋がります。
2.姿勢改善
背中の筋肉や肩甲骨が伸ばされるので、しゃがんで起き上がった後に猫背で固まらなければしゃがむ行為は背中のストレッチにも繋がります。
3.反り腰改善
しゃがむ時に腰から骨盤にかけてが伸ばされて、反り腰とは反対方向の骨盤後傾状態になり、反り腰さんが固まりやすい腰やお尻の筋肉が伸びやすくなります。
4.腰痛改善
同じ姿勢で過ごしていて固まったことによる腰痛はしゃがむ時の背中の筋肉の伸展運動でほぐれやすくなります。
5.血流促進
しゃがむ途中には太ももの筋肉に力が入ります。体の中でも大きな筋肉郡の大腿四頭筋を動かすことで体が温たまりやすくなったり血流促進に繋がります。
6.浮腫、冷え解消
しゃがんで立ち上がる行為は股関節や足首の屈曲からもとの姿勢に戻る動きなのでリンパ節の活性化に繋がります。
足の末端まで筋肉が使われる事と血流促進が合わさり浮腫や冷えが解消されやすくなります。
7.運動不足解消
しゃがむということは、太ももや、お尻、お腹、背中と多くの筋肉が使われる動きなので日常生活の動作の中で積極的にしゃがみを行うことでお手軽に様々な部位を動かせます。

等々、多くのメリットがある「しゃがむ」という動作ですが、足首や背中が硬ければ行いにくく、メリットも享受できません。

しゃがめない人に必要なのは、足首と腰のコントロール筋の活性化！

しゃがめない原因は「足首が硬い」「腰が硬い」等がありますが、ポイントとなる筋肉を伸ばしてあげるだけでかなり変わります。

◎足首のポイント筋肉
長趾屈筋と長母趾屈筋といって、ふくらはぎからかかとの内側と足の裏を通り、足の指につながっている筋肉を動かす事でしゃがみやすくなります。
長趾屈筋はふくらはぎから下に向かい人差し指～小指までの4本の足の指、長母趾屈筋はふくらはぎから親指にかけてある筋肉で、ここが硬いと足首の距骨の動きに制限がかかる為、しゃがめないという事が起きやすいようです。

◎腰のポイント筋肉
しゃがむ時の動作では、足首が曲がると同時に腰を含め背中も大きく伸びる事になります。
座って過ごす事が多い人にありがちな背中のこわばりを伸ばす事も大切です。背中の伸展運動には広背筋と多裂筋を動かしやすくするストレッチが必要です。
広背筋は背面だけでなく腕にも繋がっているので、頭上に両腕を上げて背骨一本一本と骨盤を繋いでる多裂筋を引っ張る様に伸ばすと背中の伸展動作が滑らかになりやすくなります。

まずは、しゃがむことができるように近付けていく、ずぼらでも続くタオルストレッチを是非お試し下さい。
ストレッチの前にしゃがみ、足首や背中の可動域を最初に確認してから、ストレッチ後にどれだけしゃがみやすくなったか確認してみましょう！

やり方

①長趾屈筋と長母趾屈筋ストレッチ

床に座ったら右のかかとを床につけて、親指から小指までの付け根部分にフェイスタオルをあてます。
タオルの両サイドを持ち、真ん中辺りに足がくるようにしましょう。
タオルを手前に引き続き、5秒キープしたら、足の指の付け根が屈曲状態のまま床に着けるようにします。
これを5往復、左右の足で行いましょう。

②広背筋&多裂筋ストレッチ

A
肩幅にタオルを持ち頭上に腕とタオルをあげます。タオルは天井に引っ張りながら左右に上半身揺らします。
10往復行いましょう。

B
息を吸って姿勢を伸ばし、吐くタイミングでお腹で背骨を押し、タオルを持った腕を肩の高さまで下げます。
これを10往復行います。

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