【足首を柔らかくしたいならここをほぐせ!】ストレッチしてもしゃがむのが苦手な場合の硬さをとる方法

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【足首を柔らかくしたいならここをほぐせ!】ストレッチしてもしゃがむのが苦手な場合の硬さをとる方法

君嶋瑠里
君嶋瑠里
2022-05-16

足首のストレッチをしてもいっこうに硬さが改善しない…そう悩んではいませんか?足首の動きに関わる筋肉は複雑なため、アプローチ法を変えれば効果が現れるかもしれません。今回はかかとをつけてしゃがめない、つまずきやすいという人必見の足首を柔らかくするためのセルフマッサージについて紹介します。

しゃがむ動作でかかとはつく?

しゃがみ込む際、足首が硬いかどうかを判断するのに最も分かりやすいのがかかとまで地面に付くかを試してみることです。この時、つま先をすねに近づける背屈をしますが、詰まった感覚があったり、明らかに可動域が狭いという場合、ふくらはぎやすね、足首まわりの筋肉や組織の硬さによって機能不全に陥っている可能性があります。

ストレッチを行っても柔らかくならない…その理由は?

しゃがむ時に必要な足首の背屈ですが、ストレッチで一番アプローチしやすいのがふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋の硬さをとることです。このふくらはぎが伸びきれずに可動域が狭くなっている場合であれば、ストレッチによって改善させることができます。やり方としては壁に両手を付いた状態で足首を反らす方法(図1)や、片脚を前に出してしゃがみながら反らす方法(図2)などがあります。

ふくらはぎストレッチ1
※図1/イラストAC
ふくらはぎストレッチ2
※図2/イラストAC

しかし、これらのふくらはぎのストレッチをいくら行っても、本来柔らかくしたい足首の可動域は実際にはあまり変わらないといったケースも多くあります。背屈の動作では、ふくらはぎが伸びると同時にすねの筋肉が収縮します。ふくらはぎの筋肉を柔らかくしたとしても、すねの筋肉がガチガチに硬いままではなかなか効果が現れません。硬さが強いすねの筋肉は、マッサージでほぐしていく方法が有効です。

ポイントはすねの骨の間をほぐすこと

骨格図
すねの骨格図/イラストAC

上の骨格図にあるように、すねは太い脛骨と細い腓骨とで構成されています。背屈動作の際、この脛骨と腓骨の周辺にある筋肉の硬さがあると足首の動作に影響します。そのため、このすねの骨周辺にある筋肉をしっかりとマッサージしていくのですが、ポイントとなるのは脛骨と腓骨、この2本の骨の間をほぐすことです。

セルフマッサージ箇所
指圧する箇所/イラストAC

①真ん中の太い脛骨と外側にある細い腓骨の骨の位置を確認する。

骨の位置
脛骨と腓骨の位置

②脛骨と腓骨との間のくぼんだ部分に両手の親指をあて、矢印のラインに沿って指圧していく。

指圧箇所
脛骨と腓骨の間のくぼんだ箇所に両手親指を当て、矢印のラインに沿って指圧する

③足首まで来たら、もう一度膝下の位置に戻って繰り返す。(5往復程度)

最後に、軽く足首を動かしてみたり、しゃがんでみたりして可動域が改善されたか確認してみましょう。

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君嶋瑠里

君嶋瑠里

2017年、会社員の仕事で心身共に疲弊していた頃、インストラクターの友人の紹介がきっかけで知った綿本彰氏のスタジオを訪れ、師事する。パワーヨガ、ラージャヨガ、その他様々な瞑想法を学び、2018年、同氏の指導者養成講座を修了し、ヨガインストラクターに。日常に活かせるヨガをテーマに実践中。2018年、日本ヨーガ瞑想協会講師登録/2019年、全米ヨガアライアンスRYT200取得

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