【かかとを床につけてしゃがめない】ふくらはぎをストレッチしても改善しない時に試したい4つの方法

よく言われるふくらはぎの硬さ

ふくらはぎの代表的な筋肉といえば、腓腹筋とヒラメ筋で構成される下腿三頭筋です。かかとをつけてしゃがむことができない時、この下腿三頭筋が硬いのでふくらはぎをじゅうぶんにストレッチしましょうとよく言われます。ですが、ふくらはぎストレッチを日常的に行っていても、足首の硬さの改善はほとんど見られず可動域は狭いままというパターンが多いです。ストレッチで腓腹筋やヒラメ筋の伸びた感覚を得られてとしても、足首の関節自体がストレッチされた感覚は感じないということもよくあります。その場合、ふくらはぎ以外に原因があります。

下腿三頭筋以外で足首が硬くなる原因

すね側の前脛骨筋に硬さがある

ふくらはぎではなく、脛の筋肉が硬くなって収縮がスムーズにいかないという理由も考えられます。女性でヒールの高い靴を日ごろから履いている人は、前脛骨筋を伸ばしたままの姿勢となるため硬くなりやすいです。脚の機能不全解消を考えるなら、底の低い靴のほうが健全と言えるでしょう。

後脛骨筋、長趾屈筋、長母指屈筋の硬さで距骨の滑走が制限される

距骨という骨が本来の機能を失っているために起こる可動域制限もあります。距骨はくるぶしの内側にあり、足にのしかかる体重を支え、しゃがむ動作で足首を曲げる際に脛骨と腓骨の下を滑るように入り込むことで関節を曲げる働きをしています。何らかの理由で骨の位置がずれてしまっているとこの滑走がうまくいきません。下腿三頭筋以外で足首の関節の動きに関与する後脛骨筋、長趾屈筋、長母指屈筋といった筋肉が硬くなることで距骨の滑走が阻まれてしまうこともあります。

足首の関節に位置する支帯と呼ばれる結合組織の硬さで関節の動きが制限される

さらに足首の関節にテーピングのように付着している支帯と呼ばれる結合組織は、関節の安定性を維持するのに重要な働きをしています。この部分も動かさないでいると硬くなっていくため、足首の可動域制限を引き起こす要因ともなっています。

足首の硬さ改善のためにできること

①足首を縦に動かしたり、回したりして関節を入念に動かす

②距骨の前やくるぶしの下にある、支帯が位置する部分をさする

③アキレス腱のあたりを指先でつまんでほぐす

④前脛骨筋を指圧してほぐす