【コレできる？】かかとをつけたまましゃがめない人は足首が硬い!? 簡単「足首ストレッチ３選」

かかとを床につけてしゃがめないのは何が原因？

しゃがむという動作は単純ではありますが、体の様々な筋肉が作用してできる動作でもあります。立っているニュートラルな姿勢からしゃがむ姿勢に移るとき、股関節、膝、足首は深く曲がり、安定した姿勢を保つためにお腹の力も使います。

それではみなさんは、かかとを床につけたまましゃがむことができますか？　かかとをつけたまましゃがめない原因の一つとして、「足首が硬い」ことがあります。歩くことが減ったり、ヒールばかり履いていたり、小股ですり足のような歩き方を続けていると、足首をあまり動かさないので足首の周辺が硬くなり、かかとをつけてしゃがむということがしづらくなってくるのです。

足首が硬いとはどういう状態か？

かかとを床につけたまましゃがむ時には、足首の後ろ側が伸び、つま先がすねの方に近づきます。この関節運動を【背屈】とい言います。（※イラスト1参照）「足首が硬い」という表現をするとき、この背屈など足首の関節運動の可動域が狭いことを意味する場合が多いです。

足首はわずかな動きも含めると様々な方向に動くのですが、今回のテーマでは背屈する時に作用する筋肉がポイントになります。背屈のときにはふくらはぎ側の筋肉、ヒラメ筋や腓腹筋などが伸び、前脛骨筋など脛側の筋肉を収縮させています。（※イラスト2参照）

足首の関節だけでなく、ふくらはぎの筋肉を柔らかくしなやかにして、すねの筋肉をしっかりと使えるようになることで、足首の可動域を広くすることが期待できます。

足首が硬いことで起こるリスク、改善することで得られるメリット

ふくらはぎの働きが悪くなる

足首が硬いとしゃがむことが難しくなるので、何か物を拾う動作が難しくなったり、和式のトイレが利用できなくなったりします。

さらに、ふくらはぎの筋肉をしっかり動かすことができなくなります。第二の心臓と呼ばれているふくらはぎは、足首を動かすことで収縮したりストレッチされるのですが、足首の可動域が狭いと血液の循環が滞りやすくなるので、むくんだり、疲れやすくなります。ふくらはぎがつりやすくなるということことも考えられます。

足首周辺の筋肉を効果的に動かすことができるようになると、

・しゃがむ動作が苦痛でなくなり、日常のあらゆる動作がスムーズにできるようになる。
・歩きやすくなる。
・脚がむくみにくくなる。
・脚が疲れにくくなる。

など、たくさんのメリットがあります。

足首を柔らかくするストレッチ３選

足首を前後に動かすストレッチ

①安定した場所に、脚を前に伸ばした長座の姿勢で座ります。※もも裏が痛い場合は、膝を曲げてもOKです。

②両手をお尻の斜め後ろに置き、背筋を伸ばします。

③息を吐きながらつま先を前に倒して足の甲を伸ばします。息を吸いながら緩めます。

④再び息を吐きながらつま先を手前に倒してふくらはぎを伸ばします。

★③～④をゆったりとした呼吸に合わせて繰り返します。足の甲とすね、足首とふくらはぎが交互に伸びているのを感じながら心地よいペースで行いましょう。

すねを伸ばすストレッチ

①正座で座ります。この時にかか同士を寄せて座ります。膝がねじれないように注意してください。

②重心を後ろに倒して、両手を体の後ろに置きましょう。

③内もも同士を合わせたまま、膝を床から離して上体を後ろに倒していきます。

④安定したところで呼吸をします。足の甲とすねの下が心地よく伸びるところを探してみましょう。

ふくらはぎを伸ばすストレッチ

①正座で戻ります。

②片膝を立てて、足裏は床につけます。

③両手を前について、吐きながら上体を前に倒していきます。

④かかとは床につけたまま胸で立てた足のももを押して、足首とふくらはぎを伸ばしましょう。

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