体が硬くてもできる！じっくり効かせて開きやすい脚に【股関節の詰まりを取るじんわりストレッチ】

ゆだねる陰ヨガでじわじわ効かせる

陰ヨガは、ヨガに中医学を融 合させたもので、パワーヨガなどアクティブな陽ヨガを補うものとして生まれました。
「陽ヨガでは筋肉をしっかり使いますが、やりすぎると関節に負荷がかかります。そこで、陰ヨガでは、骨や関節をつなぐ結合組織にアプローチし、リカバリーしていきます」(高西由貴子先生)
陰ヨガを行うときのポイントは、ターゲットとする部位以外くつろがせることだと高西先生。特に体が硬い人は、余分な力を抜くことが柔軟性への近道に。そのため、ボルスターなどの道具も積極的に利用します。
「リラックスして、自重と深い呼吸で、じっくり時間をかけて刺激を与えると、関節の滑液の循環が促され、可動域は広がり、しなやかさが引き出されます」
また、柔軟性を上げるためには、体の内側の力みを取ることも大切なのだそう。
「中医学で言う、内臓を中心に流れている経絡はエネルギーライン。滞りを取ると内側からゆるむので、ポーズと一緒にプレワークも行ってみてください」

体が硬い人の陰ヨガは...

①骨盤&股関節まわりをほぐす

骨盤は大きな骨で頑丈な組織で守られているため、血流、水分が滞りやすい部分。また股関節は下半身の血流に影響します。ここの詰まりを取ると、循環が良くなり体の土台ができます。

②プロップスを使ってゆだねる

体の奥の組織を刺激するには、体のリラックスが重要。クッションやボルスターなどを使い、身をゆだねましょう。膝や肩が浮く場合は、隙間にブランケットなどを入れて安定させましょう。

③キープ時間は徐々に長くする

陰ヨガは3分くらいかけて行いますが、最初は1分くらいから始めて。効くというより長く心地よさを感じられるポジションで、体の奥がじわじわゆるんでくる感覚を味わいましょう。

じっくり効かせて開きやすい脚に｜股関節の詰まりを取る

骨盤まわりの中でも、特に脚の開きやすさに関係する股関節にフォーカス！下半身の血流も改善され、全身の巡りが良くなります。

サイドドラゴンフライ

上半身の重さで股関節と体側を刺激
片脚ずつ開脚して上体をサイドに倒し、詰まりがちな股関節や体側を伸ばしていきます。両側を行った後は左右開脚し、股関節まわりの硬さの変化を感じてみましょう。

両脚を開いて座り骨盤を立てる。右のかかとを体に引き寄せる。ブロックを左脚の外側に置き、上体を左に倒して肘をつく。ブロックに体をゆだね、呼吸を深める。逆側も同様に行う。

・肋骨と骨盤の間を伸ばす
・膝が浮く場合はクッションなどを挟む
・高さがあると、体がリラックスしやすい

POINT
体を倒す深さは土台が安定しリラックスできる範囲でOK。

できる人は...
上体をサイドに倒すとき、膝を避けて脚に肘をつく。両手は頭の後ろにおき、肘を天井に向け、体側を伸ばす。

教えてくれたのは...高西由貴子先生
ヨガインストラクター、セルフケア講座講師。陰ヨガとの出会いを機に中医学を学び、それをベースにカッピングやかっさで老廃物や毒素を排出し内臓をケアするサロンを経営。「ヨガジャーナルオンライン」で陰ヨガのコラムも執筆。