【むくみとぽっこりお腹を解消】寝たままたった１分！一石二鳥の２ステップエクササイズ

脚のむくみを解消するために大切な３つのこと

むくみは、水分を含む血液やリンパ液など体液の循環が悪くなることが原因で起こると考えられています。冷え、運動不足、疲労の蓄積など、様々なことが引きがねとなることもあります。リンパは筋肉のポンプ運動により流れているので、脚のむくみを解消したい時には、

1.重力で下に溜まってしまったものを上に戻すこと

2.ふくらはぎや腿の筋肉を動かして、筋肉のポンプ運動を活発にすること

3.股関節を動かして鼠径部のリンパ節を刺激すること

この３つの要素をとりいれたエクササイズが効果的です。

脚のむくみを解消！寝たままできる2ステップのエクササイズ

今回紹介するのは、脚の付け根のリンパ節（鼠経リンパ節）を刺激しながら、下半身全体の筋肉を使うエクササイズです。寝たまま脚を上げ、空中でペダルをこぐようにしっかり動かします。
まずは基本から始めて、慣れてきたら次のステップへ！ご自身のペースでやってみましょう。

ちなみに今回のエクササイズは脚だけでなく、股関節もしっかり使います。股関節に繋がる下腹部の筋肉も鍛えられるため、継続することで、ぽっこりお腹解消にも効果ありです！まずは１分！早速やってみませんか？

ステップ１：基本のペダルこぎエクササイズ

１.仰向けで寝て両脚を床から浮かせ斜め上へ上げる

※お尻が痛い場合、安定しない場合は、ブランケットなど敷いておくといいでしょう。ベッドの上でもOK！

２.自転車のぺダルをこぐように股関節からしっかり脚全体を動かす

３呼吸を止めないようにテンポよく動き続け、逆回しも行う（１分間程度）

※かかとを突き出したりつま先を伸ばしたり、足首を動かす動きも取り入れるとより効果的です！

ステップ２：お尻を浮かせたペダルこぎエクササイズ

慣れてきたら、お尻を床から浮かせて同じ動きをしてみましょう。ヨガの肩立ちのポーズのような体勢でペダルをこぐイメージです。

１両ひざを立てて仰向けになる

２手で床を押しながらお尻を浮かせ、両手で腰を支える（体が「くの字」になっていてもOK！安定する位置で体勢を整えましょう）

3.基本のエクササイズと同様にペダルをこぐ動きを繰り返す（１分間程度）

※呼吸を止めずに動き続けます。股関節をしっかり動かすこと、出来るだけ大きく動かすことがポイントです！下のように、お尻の下にクッションを敷いて少しだけ高さを出すのもいいでしょう。