【脚がむくみやすい人必見】マッサージだけじゃ効かない?理学療法士が教えるむくみの原因と改善法

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【脚がむくみやすい人必見】マッサージだけじゃ効かない?理学療法士が教えるむくみの原因と改善法

Ayaka
Ayaka
2022-07-21

「夕方になるとパンプスが履きづらい」「靴下を脱ぐと跡がくっきり出てる」など私たちを悩ませる脚のむくみ。むくんだ日はマッサージしているという方も多いと思います。けれどもマッサージをしても次の日にはまたむくんでしまうという経験ありませんか?今回はむくみの意外な原因とむくみにくい体を作る方法をご紹介します。

脚のむくみの原因は

足のむくみ
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脚のむくみの原因はズバリ水分(血液)の停滞です。
人間の体の60%は水分で出来ていますが、そのうちの40%は細胞の中に、20%は細胞の外にあります。細胞の外にある水分は血管の外と中を行き来して、体内の水分の割合を維持しています。しかし、何らかの原因でバランスが崩れると、血管の外に水分が貯まりこれがむくみとなるのです。
また、全身の水分の循環を統括しているのは心臓です。心臓から全ての臓器や筋肉に血液を送っていますが、脚は心臓から一番遠い場所にあるため、むくみやすいといわれています。

マッサージだけではむくみが改善されない理由

マッサージは直接脚に触れるので気持ちはいいですが、これだけでは血流が一時的に改善されるだけで、根本的な原因は解消できません。
水分(血液)は筋肉のポンプ作用を使って心臓へ送り返されています。
そのため筋肉量が少なかったり、筋肉の働きが弱い人は水分(血液)が停滞しやすく、むくみやすくなるのです。
特にふくらはぎは「第2の心臓」と言われるほど、重力に逆らって血液を心臓に戻すポンプのような役割を担っています。そのためふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)をよく動かす生活をすることが、むくみを改善する近道となります。

脚のむくみを解消する5つの方法

①こまめに立ち上がる

立ち上がる動作は、ふくらはぎの筋肉を使う運動です。こまめに立ち上がることでふくらはぎを継続的に使い、心臓に送り返すポンプ作用が活性化されます。

②階段の上り下りを行う

階段の上り下り
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階段の上り下りは日常生活の中で足の筋肉を最も使う運動です。有酸素運動でもあるため、心臓の働きも活性化され、むくみ解消・予防に役立ちます。

③湯船につかる

入浴
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湯船につかって体を温めることで血流が促進されます。また、水圧によって足に滞った水分を流してくれます。

④カリウムが多く含まれる食材を摂る

カリウムの多い食材
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カリウムにはナトリウム(塩)を尿として体の外に排出する働きがあります。代表的なものにバナナやリンゴがあります。特に果物や野菜に多く含まれています。

⑤ストレッチを行う

ストレッチを行うことでも体内の循環をよくすることができます。
むくみが解消できるストレッチをご紹介しましょう。

むくみが解消できるストレッチ3選

ストレッチ①

仰向けの姿勢になる。片足を天井方向にあげて、足の裏にタオルをかける

むくみ改善ストレッチ
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タオルを片手で持って、膝を伸ばす

むくみ改善ストレッチ
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もも裏からふくらはぎにかけて伸びているのを感じながら20秒間キープ

ストレッチ②

四つ這いの姿勢から片足を後ろに伸ばし、つま先は立てる

むくみ改善ストレッチ
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かかとをマットに近づけたり、蹴り出したり、を繰り返す

むくみ改善ストレッチ
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ストレッチ③

四つ這いの姿勢になる

むくみ改善ストレッチ
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膝を浮かせて、お尻を天井方向へ持ち上げる。手でマットを押して足の方へ体重を乗せる

むくみ改善ストレッチ
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ふくらはぎの伸びを感じながら、20〜30秒間キープ

動画でも確認してみる

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Ayaka

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医療系大学卒業後、理学療法士としてリハビリテーション専門病院で4年間勤務。病気や怪我をされた方を病院で待つよりも、病気や怪我を未然に防ぐことはできないかと予防医学に興味を持つ。ヨガインストラクターの資格を取得するためにハワイに留学。そこでピラティスにも興味を持ち、日本でピラティスインストラクターの資格も取得。現在はフリーのインストラクターとして解剖学・生理学の知識をもとにした姿勢改善・体質改善のレッスンや情報発信を行なっている。

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