ペタンコ下腹になりたい人はこれだけやって!【動かすのはたった1ミリ】寝たまま腹横筋エクサ

photo by のぐち かなこ

ペタンコ下腹になりたい人はこれだけやって!【動かすのはたった1ミリ】寝たまま腹横筋エクサ

薄着になると目立つ下腹のたるみ、どうにかしたい!でもキツイ腹筋は続かないし…。そんな方必見の“1ミリだけ”動くエクササイズをご紹介します。さっそく今日から始めて、内側から引き締まった平らなお腹を目指しませんか。

どうして下腹はたるみやすいの?

ズボンのウエスト部分に下腹のお肉がのっかると…特に薄着の季節は気になりますよね。どうして下腹はたるみやすいのでしょうか?代表的な原因として運動不足、姿勢の悪さ、基礎代謝の低下などが挙げられます。そしてこれらの原因には、ある共通の筋肉が関係しています。

下腹痩せ
気になる下腹のお肉…どうにかしたい! photo by 写真AC

平らな下腹になりたい!必要な筋肉は?

運動する習慣がなかったり姿勢が崩れたまま日常生活を送っていたりすると、体を支える深層の筋肉、インナーマッスルの働きが弱くなってきてしまいます。またインナーマッスルが衰えてくると、運動をしていない時のカロリー消費が少なくなってしまう為、お腹がもたつきやすい状態に…。

下腹ぽっこり
こんな姿勢は下腹がたるむ原因に photo by 写真AC

特に腹部のインナーマッスルである腹横筋はあらゆる動作で一番最初に働き始める為、腹横筋をしっかりと働かせることで全ての動作がスムーズになると考えられています。つまり腹横筋を活性化することで、運動の効果を最大限引き出すことに繋がり、新陳代謝もアップ!そして内側から引き締まった平らなお腹を目指すことができるのです。では、腹横筋を活性化するポイントをチェックしていきましょう。

平らなお腹
目指せ!平らな下腹 photo by 写真AC

腹横筋を働かせるポイント3つ

ポイント1:息を吐き切る

腹横筋は、呼吸筋である横隔膜と連動性があので、深い呼吸を行うことで腹横筋が働きやすくなります。また息を吐き切ろうとすると、お腹の内側が細くなっていくような感覚がありませんか?それが正に腹横筋が働いている状態です。

ポイント2:ゆっくり小さく動く

急いで大きく動こうとすると、体の外側の筋肉であるアウターマッスルが働きます。アウターマッスルばかりが優先的に働くと、インナーマッスルの機能が発揮されにくくなってしまうことが考えられますので、じっくりと動くようにしましょう。

ポイント3:意識を向ける

深層筋は、名前の通り体の深い部分に存在します。目で見たり手で触って確認したりすることが難しいので「意識を向ける」ことが非常に大切です。イラストなどで腹横筋の位置を確認してからエクササイズを行うのもお勧めです。

腹横筋
腹横筋の位置をチェックしよう illustration by イラストAC

1ミリ動くだけ!簡単すぎる寝たまま腹横筋エクササイズ

寝たまま腹横筋を働かせる簡単なエクササイズをご紹介します。見た目ではほとんど動いているように見えませんが、そこがポイントなのです!お腹の内側に意識を向けながら、ゆっくりじわじわ動いてみてください。

やり方

1)あお向け/両膝を立てる

腹横筋
photo by のぐち かなこ

2)息を吐き切り、右足裏をゆっくり1ミリ浮かせる

腹横筋
photo by のぐち かなこ

3)息を吸い、右足裏を下ろす

腹横筋
photo by のぐち かなこ

4)反対足でも同様に行う

5)2~4を5セット繰り返す

6)慣れてきたら吐く息で両足を1ミリ浮かせる/吸う息で下ろす

<ポイント>

✓反り腰にならないように注意

✓お腹が薄いまま行う

✓両手は楽なところでOK/下腹に添えるとお腹が意識しやすいのでお勧めです

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のぐちかなこ

のぐちかなこ

専業主婦からヨガ講師へ。大手ヨガスクールにて全米ヨガアライアンスの講義 (RYT200/RPYT85)及びヨガレッスンを年間1,000時間以上担当。2018年に独立し〈あんどYOGA〉を立ち上げる。現在もヨガインストラクターの養成に携わりながら、特に産前産後に関するヨガや新米ヨガインストラクターサポートに力を注いでいる。オンライン講座も多数開催中。プライベートでは三姉妹の母。あだ名はかーちゃん。

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