【簡単だけどすごい効果】肩こり、たるんだ二の腕、脇肉、ぽっこりお腹の原因「巻き肩」改善1分ワーク

巻き肩とはどんな状態？簡単３つの「巻き肩チェック」

そもそも『巻き肩とはどんな状態なのか』『自分は巻き肩になっているのか』知ることがまずは大切です。簡単なチェックなので、ご家族や周りの人に協力してもらいながらやってみましょう。

①平なところに仰向けになって背中のどこまでが床についているかを確認

適度な硬さがある床に仰向けになります。手の平は上に向けましょう。肩の力を抜いた状態で肩先の背面が床につかない場合は巻き肩の可能性があります。

②まっすぐな姿勢になって横から見た時に、肩関節の位置を確認

まっすぐに立ち、人に見てもらうか写真を撮ってもらいましょう。体を横から見た時、正しい姿勢で立っていると頭頂、耳穴、肩関節、股関節は一直線上に並びます。分かりづらい場合は写真に線を引いてみましょう。巻き肩の場合は、肩関節が線より前に出ています。

③自分の上半身を見て、腕の向きを確認

上腕の内側の皮膚が少し皮膚が薄くなっているところは本来、正面を向きます。それが巻き肩の場合は肩関節からつながる腕が内側にねじれた状態になるので正面から見えづらい状態になります。鏡で確認してみましょう。

巻き肩になりやすい習慣

①横向きばかりで寝る。

必然的に肩が内側に入るので、そのままにしておくと胸の筋肉も縮こまり巻き肩になりやすくなります。

②スマホやPCを見る時間が長い。

視線が下に下がり頭が前に倒れた状態を放っておくと、胸椎（背骨の胸のあたりの部分）は更に丸まり胸椎が丸まると、肩関節は内側にねじれやすく巻き肩になります。

③重いものを持ち続けるなど前屈みになる姿勢が多い。

例えば授乳期の赤ちゃんママや仕事で重い荷物を抱えたまま移動する必要がある職業の方は重みを支えるため前屈みになり、これも習慣になると胸椎が丸まって肩が内に入りやすくなる原因になります。

ただこの習慣に当てはまる＝巻き肩という訳ではありません。自分の体や何気なくしている習慣に気づいて、ケアをしていきましょう。

巻き肩を改善するには

巻き肩とは上でも説明したように肩関節が若干内側にねじれて、前方に出た状態です。じゃあ、普段から肩を後ろに引けばいいかというとそうでもありません。巻き肩が長いこと習慣になっている人は胸の筋肉が縮こまり硬くなっていることが多いのでその状態で一生懸命肩を後ろに引こうとしてもうまく引くことができず、バランスを取るために肋骨が開いたり、腰が反れ、他の不調を引き起こしてきます。なので、短く簡単なものを普段の生活の中に取り入れ、少しづつ改善に向けていくことがおすすめです。

やり方：

①左腕を真横に伸ばして、うつ伏せの姿勢になります。その時、左手は下に向けてなるべく鎖骨からつながる上腕の内側の皮膚を床につけるようにしましょう。

②右の手の平を胸の横について、手の平で床押します。体の前面を右側に向けましょう。頭は首が安定するところに置きます。

③右脚の膝を曲げつま先を体の後ろに置きます。そのまま呼吸をして、胸の広がりを感じましょう。

④もし、余裕を感じる場合は右腕を上に伸ばして、腕の重みを利用して腕を少しづつ後ろに引いていきます。★ゆっくりうつ伏せに戻って、反対も行います。

⑤胸を大きく開き背中の筋肉をしっかり使ったらゆるめることも大事です。正座も姿勢から上半身を前に倒すチャイルドポーズで背中の筋肉をお休みさせましょう。

今日紹介した動きは、１分程度で寝たまま行うことができるので、朝にするのもとてもおすすめです。巻き肩改善だけでなく心地よく胸を開くこともできるのでスッキリとした気分で１日を過ごすことができますよ。ぜひやってみてくださいね。

動画で動きを確認したい方はこちら↓↓↓