【簡単な動きなのにしっかり効く】ポイントは3つの筋肉！巻き肩・猫背改善エクササイズ

巻き肩になるのはなぜ？

肩が内側に入って背中が丸まってしまうのは、姿勢を維持する筋肉が固まり、ちゃんと使えていないことが原因。特に肩甲骨を動かす、背中や胸を中心とした筋肉が関係していると言われています。巻き肩を改善するには、以下の3つの筋肉をしっかり動かしてあげることが大切です。

●肩甲骨を内側に引き寄せる筋肉【菱形筋】

●姿勢を整える筋肉【脊柱起立筋】

●胸の奥にあり、肩甲骨の動きに関わる筋肉【小胸筋】

巻き肩・猫背を改善するエクササイズ

菱形筋・脊柱起立筋・小胸筋を使う2つのエクササイズをご紹介します。楽に座れる椅子を用意して早速やってみましょう。

菱形筋・脊柱起立筋を使うエクササイズ

1.姿勢を整えて椅子に座る。背骨を伸ばしたまま軽くあごを引き、上半身を前に倒す。息を吸いながら、手のひらを下向きにして両腕を斜め上へ。肩に違和感がなければ耳の横でバンザイをする。

2.息を吐きながら、肩甲骨を寄せるように肘を曲げて、腰の方向に下ろす。アルファベットの「W」をイメージするとわかりやすい。

3.1〜2の動きを10回程度繰り返す。

ポイントは、腰を反らさないこと、背中や肩甲骨周辺を意識しながら行うこと。肩や首が力まないように、心地よい呼吸と共に動かしましょう。

小胸筋を使うエクササイズ

1.姿勢を整えて椅子に座る。背骨を伸ばしたまま、軽く上半身を前傾させる。右手のひらを左胸上部にあて、息を吸って左手を後ろに伸ばす。その際手のひらは下向きに。

2.息を吐き、親指を内側に向けながらゆっくり腕を下ろす。

腕をひねりながら下ろすことで、小胸筋にアプローチできます。胸の奥に意識を向けて行うことがポイントです。

意識して筋肉を動かそう！

難しい動きをしなくても、体を変えることは可能です。地道に続ければ、巻き肩や猫背と無縁のキレイな姿勢に変わっていくはず。今回は椅子に座って行う方法を紹介しましたが、椅立ったまま、膝を少し緩めた姿勢でもできます。