【簡単な動きなのにしっかり効く】ポイントは3つの筋肉!巻き肩・猫背改善エクササイズ
![【簡単な動きなのにしっかり効く】ポイントは3つの筋肉!巻き肩・猫背改善エクササイズ]( https://images.yogajournal.jp/article/119867/R72zTBno8ARa1OoCPo1lXSTkvLTA9Mj1a53JVJaV.jpeg )
![須藤玲子](https://images.yogajournal.jp/writer/ASbMgnznvRty5W189v3b3e3BW77m3OBXgOe8sQtW.jpeg)
姿勢に気をつけているつもりでも、つい肩が内巻きになり、猫背になってしまう……。そんな人に向けた、簡単なエクササイズをご紹介します。ポイントは、首から肩甲骨に繋がる筋肉「菱形筋」、背中の筋肉「脊柱起立筋」、胸の筋肉「小胸筋」を動かすこと。椅子に座ってできるので、デスクワークの合間にもおすすめです。
巻き肩になるのはなぜ?
肩が内側に入って背中が丸まってしまうのは、姿勢を維持する筋肉が固まり、ちゃんと使えていないことが原因。特に肩甲骨を動かす、背中や胸を中心とした筋肉が関係していると言われています。巻き肩を改善するには、以下の3つの筋肉をしっかり動かしてあげることが大切です。
●肩甲骨を内側に引き寄せる筋肉【菱形筋】
![菱形筋](https://images.yogajournal.jp/article/115895/bR0ejGEfQE4usfMfSnnF47UlbD0bUj7qfkiGtQEu.jpeg)
●姿勢を整える筋肉【脊柱起立筋】
![脊柱起立筋](https://images.yogajournal.jp/article/115896/hgdarf0T28sIDgS2PwsxCF1ZaqaRqCMVQbt6US46.jpeg)
●胸の奥にあり、肩甲骨の動きに関わる筋肉【小胸筋】
![小胸筋](https://images.yogajournal.jp/article/115897/TVkAWHhYjnidt8JGH8FGKcqvzEuqqMFUaoldP0eY.jpeg)
巻き肩・猫背を改善するエクササイズ
菱形筋・脊柱起立筋・小胸筋を使う2つのエクササイズをご紹介します。楽に座れる椅子を用意して早速やってみましょう。
菱形筋・脊柱起立筋を使うエクササイズ
![菱形筋・脊柱起立筋のエクササイズ:椅子に座って両腕をバンザイ。](https://images.yogajournal.jp/article/115906/h0AEknL4wGVielG7xjSsgNv0kl85cGCoa38XE3Gp.jpeg)
1.姿勢を整えて椅子に座る。背骨を伸ばしたまま軽くあごを引き、上半身を前に倒す。息を吸いながら、手のひらを下向きにして両腕を斜め上へ。肩に違和感がなければ耳の横でバンザイをする。
![菱形筋・脊柱起立筋のエクササイズ:肘を曲げ肩甲骨を寄せる](https://images.yogajournal.jp/article/115914/c6PmZV3fWscVzv1mNJyLEbtiAhw5WFssr9oiKfBL.jpeg)
2.息を吐きながら、肩甲骨を寄せるように肘を曲げて、腰の方向に下ろす。アルファベットの「W」をイメージするとわかりやすい。
3.1〜2の動きを10回程度繰り返す。
ポイントは、腰を反らさないこと、背中や肩甲骨周辺を意識しながら行うこと。肩や首が力まないように、心地よい呼吸と共に動かしましょう。
小胸筋を使うエクササイズ
![小胸筋のエクササイズ:腕を後ろに引き上げる](https://images.yogajournal.jp/article/115917/c8m7STN8YXGGG41j9WTfUBMBgY2RfQhuLwJPdFp4.jpeg)
1.姿勢を整えて椅子に座る。背骨を伸ばしたまま、軽く上半身を前傾させる。右手のひらを左胸上部にあて、息を吸って左手を後ろに伸ばす。その際手のひらは下向きに。
![小胸筋のエクササイズ:後ろに引き上げた腕を下ろす](https://images.yogajournal.jp/article/115921/nZsBARXjDLYeFXvpOyudyFbvROb0bkANndqVTH92.jpeg)
2.息を吐き、親指を内側に向けながらゆっくり腕を下ろす。
腕をひねりながら下ろすことで、小胸筋にアプローチできます。胸の奥に意識を向けて行うことがポイントです。
意識して筋肉を動かそう!
難しい動きをしなくても、体を変えることは可能です。地道に続ければ、巻き肩や猫背と無縁のキレイな姿勢に変わっていくはず。今回は椅子に座って行う方法を紹介しましたが、椅立ったまま、膝を少し緩めた姿勢でもできます。
AUTHOR
![須藤玲子](https://images.yogajournal.jp/writer/ASbMgnznvRty5W189v3b3e3BW77m3OBXgOe8sQtW.jpeg)
須藤玲子
2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。
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