【簡単な動きなのにしっかり効く】ポイントは3つの筋肉!巻き肩・猫背改善エクササイズ

 【簡単な動きなのにしっかり効く】ポイントは3つの筋肉!巻き肩・猫背改善エクササイズ
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須藤玲子
須藤玲子
2022-06-12

姿勢に気をつけているつもりでも、つい肩が内巻きになり、猫背になってしまう……。そんな人に向けた、簡単なエクササイズをご紹介します。ポイントは、首から肩甲骨に繋がる筋肉「菱形筋」、背中の筋肉「脊柱起立筋」、胸の筋肉「小胸筋」を動かすこと。椅子に座ってできるので、デスクワークの合間にもおすすめです。

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巻き肩になるのはなぜ?

肩が内側に入って背中が丸まってしまうのは、姿勢を維持する筋肉が固まり、ちゃんと使えていないことが原因。特に肩甲骨を動かす、背中や胸を中心とした筋肉が関係していると言われています。巻き肩を改善するには、以下の3つの筋肉をしっかり動かしてあげることが大切です。

●肩甲骨を内側に引き寄せる筋肉【菱形筋】

菱形筋
イラストAC

●姿勢を整える筋肉【脊柱起立筋】

脊柱起立筋
イラストAC

●胸の奥にあり、肩甲骨の動きに関わる筋肉【小胸筋】

小胸筋
イラストAC

巻き肩・猫背を改善するエクササイズ

菱形筋・脊柱起立筋・小胸筋を使う2つのエクササイズをご紹介します。楽に座れる椅子を用意して早速やってみましょう。

菱形筋・脊柱起立筋を使うエクササイズ

菱形筋・脊柱起立筋のエクササイズ:椅子に座って両腕をバンザイ。
photo by Reiko Sudo

1.姿勢を整えて椅子に座る。背骨を伸ばしたまま軽くあごを引き、上半身を前に倒す。息を吸いながら、手のひらを下向きにして両腕を斜め上へ。肩に違和感がなければ耳の横でバンザイをする。

菱形筋・脊柱起立筋のエクササイズ:肘を曲げ肩甲骨を寄せる
photo by Reiko Sudo

2.息を吐きながら、肩甲骨を寄せるように肘を曲げて、腰の方向に下ろす。アルファベットの「W」をイメージするとわかりやすい。

3.1〜2の動きを10回程度繰り返す。

ポイントは、腰を反らさないこと、背中や肩甲骨周辺を意識しながら行うこと。肩や首が力まないように、心地よい呼吸と共に動かしましょう。

小胸筋を使うエクササイズ

小胸筋のエクササイズ:腕を後ろに引き上げる
photo by Reiko Sudo

1.姿勢を整えて椅子に座る。背骨を伸ばしたまま、軽く上半身を前傾させる。右手のひらを左胸上部にあて、息を吸って左手を後ろに伸ばす。その際手のひらは下向きに。

小胸筋のエクササイズ:後ろに引き上げた腕を下ろす
photo by Reiko Sudo

2.息を吐き、親指を内側に向けながらゆっくり腕を下ろす。

腕をひねりながら下ろすことで、小胸筋にアプローチできます。胸の奥に意識を向けて行うことがポイントです。

意識して筋肉を動かそう!

難しい動きをしなくても、体を変えることは可能です。地道に続ければ、巻き肩や猫背と無縁のキレイな姿勢に変わっていくはず。今回は椅子に座って行う方法を紹介しましたが、椅立ったまま、膝を少し緩めた姿勢でもできます。

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AUTHOR

須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。



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脊柱起立筋
小胸筋
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小胸筋のエクササイズ:腕を後ろに引き上げる
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