猫背になってない？テクノロジーから離れて「良い姿勢」を取り戻すヨガの練習法

最近は私たち誰もが、パソコンやスマホの操作による影響を感じている。デバイスを使っていると、体を支える脊椎の正常な湾曲が崩れてCの字のように丸くなる。すると腹部が押し潰されて猫背になり、首に負担がかかる。やがては頭痛や脚の痙攣、手根管症候群や慢性腰痛など、さまざまな問題を引き起こす可能性がある。
ヨガ講師である私もこの記事を書きながら、肩を後ろに回して呼吸を整えたり、胸を張ったり、目をリラックスさせるように努めていた。猫背を解消するには週に１回、あるいは１日に１回でも、必要なときに背中を反らせるポーズを行うと効果的だ。
私はアイアンガーヨガの認定講師をしながら、Kim Weeks Wellというウェルネス教育とコンサルティングの会社を設立した。誰もがそうであるようにクライアントや生徒たちもデバイスに頼りながら仕事、生活、人付き合いをしているが、今回紹介するポーズで背中や体を真っすぐに伸ばすことで、心の平穏を取り戻している。
この45分から60分の練習は、デバイス使用による猫背や、精神的、感情的な影響に正面から向き合うことを目指している。背骨の上に頭がのるように整え、崩れた姿勢を改善していく。それには脚の血行を改善し、背中と腹部を引き締め、背中と首をほぐして強化することが必要だ。立位ポーズ、腹筋運動、ねじり、後屈は、テクノロジーの使用で生じる身体的な滞りや精神的ストレスによる緊張を和らげてくれる。シークエンスの最初と最後では、慢性的なデバイス使用によってバランスが崩れがちな脳と神経系を静めることができるだろう。仕事や付き合いで完全にテクノロジーを排除するのは難しいが、この練習で時々リセットしてみよう。

１.アドームカヴィーラーサナ／下向きの英雄のポーズ、または子供のポーズ

両腕を前に伸ばし、手のひらで均等にマットを押す。
お尻をかかとにつけて、頭をブロックの上で休ませる。そのまま10～15回呼吸。

２.アドームカシュヴァーナーサナ／ダウンドッグ

四つん這いから、両手で均等に床を押しながら、両腕と胴体を伸ばす。太腿を後方に押し出して両脚を伸ばす。頭をブロックの上で休ませて、10～20回呼吸する。

３.アルダウッターナーサナ／半分の立位前屈

足裏で強く床を押しながら、膝を引き上げて両脚を真っすぐに伸ばす。ブロックの上で両腕を伸ばし、胸を張る。首と顔をリラックスさせて、10～20回呼吸する

４.ターダーサナ／山のポーズ

両足を揃えて立つ。足裏で床を押して、大腿四頭筋を引き締め、膝を引き上げる。胸を張り、肩を後ろに回して、両腕を真っすぐに下ろす。喉と目をリラックスさせて、10～20回呼吸。

５.ウールドゥヴァハスターサナ／手を上にあげるポーズ

足裏で床を押し、肋骨を引き上げて、両腕を上に伸ばす。５～10回呼吸。

６.ウッティタートリコナーサナ／三角のポーズ

三角のポーズに入る。大腿四頭筋を引き締めるように脚を伸ばす。頭、肩、腰が一直線上に並ぶようにする（前の足の外側にブロックを置き、手をのせてもよい）。前の膝が伸びすぎる場合は、軽く曲げる。10～15回呼吸したら、反対側でも行う。

７.ウッティターパールシュヴァコーナーサナ／体の脇を伸ばすポーズ

後ろの足の外側を床に根づかせて、前膝が前足首の真上になるように膝を曲げる。前の足の外側にブロックを置いて手をのせ、後ろの脚、上側の腕、脇腹全体を伸ばす。腹部から胸部にかけて引き上げる。10～15回呼吸したら、反対側でも行う。