【1分で改善】体の歪みと痛みは巻き肩のせいかも?巻き肩チェック法と意外な落とし穴

イラストAC

【1分で改善】体の歪みと痛みは巻き肩のせいかも?巻き肩チェック法と意外な落とし穴

門馬里菜
門馬里菜
2022-04-18

肩こりがつらい、姿勢の悪さが気になる、二の腕がたぷたぷしてきた…そのお悩みは巻き肩からきているかも。そもそも巻き肩ってどういう状態?チェックからしてみましょう。

巻き肩チェック

良い姿勢
良い姿勢の基準(イラストAC)

巻き肩とは、文字の通り肩が内巻きになってしまっていること。しかし正面から見ただけでは、かなか自分では気づきにくいかもしれません。

簡単チェック方法

横から見た時に耳より前に肩が出ている

仰向けに寝たときに二の腕の方まで浮いてしまっている

これに当てはまる場合は巻き肩になっている可能性があります。どちらも写真を撮ってみるとわかりやすいのでおすすめです。

巻き肩で起こる不調

・猫背

・肩こり

・頭痛

・二の腕のたるみ

・呼吸が浅くなる

・自律神経の乱れ

巻き肩になることで背中が丸くなりやすくなり、二の腕の振袖部分の筋肉がゆるんできます。加えて肩が上がりやすくなるために肩こりを感じたり、頭痛を起こしたりする方もいらっしゃいます。さらに猫背は呼吸を浅くし、それにより自律神経が乱れるという負のループへ。

トレーニングで気を付けたい落とし穴

背中が丸くなっているなら背筋を鍛えればいいのでは?と思いがちですがアプローチ法によっては逆効果になることも。

広背筋
背中の大きな筋肉(イラストAC)

背中の大きな筋肉である広背筋は腰から二の腕の内側にかけてついているため、ここを鍛えてしまうとさらに肩が内に入ってしまう可能性があります。

改善のための2ポーズ

巻き肩改善には胸・肩・二の腕のストレッチが効果的です。次の2つのポーズを試してみましょう。

胸まわりのストレッチ

①    うつ伏せになって肩の高さに腕を伸ばす。

②    片方の膝を曲げ、同じ方の肘を立てて手で床を押す。

③    足をお尻の外側につき、胸を伸ばす。

胸のストレッチ
徐々に深めましょう

④    反対側も同じように行う。

※最初は体重をかけ過ぎないようにして、徐々に深めていきましょう。

リバースプランク(胸・肩・二の腕のストレッチ)

①    膝を90°くらいに曲げて座り、膝と足は腰幅にする。

②    お尻の後ろに指先を自分に向けて手をつく。

③    手と足で床を押してお尻を持ち上げる。

④    あごを引いて、膝まで一直線でキープ!

リバースプランク
一気にストレッチがかかります

 

動画で確認したい方はこちらから

肩を正しい位置に戻して不調知らずに!

肩を元の位置に戻してあげることで、不調が良くなるだけでなく、姿勢改善や二の腕のたるみ解消にも繋がる可能性があります。肩回りは繊細なところでもあるので、無理のない範囲でチャレンジしてみてくださいね。

AUTHOR

門馬里菜

門馬里菜

医療機関にて事務職として勤務する中でヨガと出会う。ストレスからくる体調不良をきっかけに​人生を見直し、ヨガインストラクターへと転身。現在は仙台市と地元である南相馬市の2拠点でヨガを伝えている。【取得資格】IHTAヨガインストラクター2級/小顔フェイシャルヨガインストラクター/IHTAヨガインストラクター1級/RYT200

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