POSE & BODY
猫背になってない？テクノロジーから離れて「良い姿勢」を取り戻すヨガの練習法
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８.ウトゥカターサナ／椅子のポーズ
両脚を揃えて立ち、お尻を後ろに引き膝を曲げる。上体を前傾させずに真っすぐ保ち、両腕を耳の横から上に伸ばす。かかとを床に根づかせて５回呼吸。
photo by Christopher Dougherty
９.パスチマナマスカーラーサナ／逆の祈りのポーズ
肩を後ろに回し、背中側で合掌する（または腕や手首をつかむ）。胸を張って５回呼吸。
photo by Christopher Dougherty
10.アルダパールシュヴォッターナーサナ／半分の側面を強く伸ばすポーズ
半分の側面を強く伸ばすポーズに入る。前の足の内側と後ろの足の外側で床を押してバランスをとる。肩甲骨を下げ、腰と腹部を水平に保つ。５～10回呼吸し、反対側でも行う。
photo by Christopher Dougherty
11.シールシャーサナ／支えのある頭立ちのポーズ
前腕で強く床を押して、上腕、肩甲骨、体幹、腹部を引き上げる。尾骨を引き入れて両脚を上に伸ばす（壁から数センチ離れた位置で指を組み、上げた脚を壁につけてもよい）。ホールドして15～50回呼吸。または、プラサリタパードッターナーサナ（立って両脚を伸ばすポーズ）を行ってもよい。
photo by Christopher Dougherty
12.ウールドゥヴァプラサリタパーダーサナ／足を上に伸ばすポーズ
腹部を長く保ち、腰を床につけて両脚を真っすぐに伸ばす（腰に問題がある場合は、膝を曲げておく）。息を吐いて足を浮かせ、それぞれの足の位置（床に対して45度と90度）で安定した呼吸を３～５回ずつ行う。
photo by Christopher Dougherty
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13.ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ／上向きの犬のポーズ
ブロックに手をのせて、腕と足を伸ばす。足の甲で床を押しながら膝を浮かせ、胸を引き上げる。ホールドして３～５回呼吸。
photo by Christopher Dougherty
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