【２ポーズでぽっこりお腹をペタンコに】加齢や出産で弱くなった骨盤を鍛える「骨盤底筋群ヨガ」

骨盤底筋群とは

骨盤の底に位置する筋肉の総称で、子宮・膣・膀胱・尿道・直腸といった臓器をハンモックのように支えている胴体のフタのような部分です。体の軸の要でもあり、「内転筋（内もも）」「腹横筋（お腹）」「臀筋（お尻）」の筋肉とも連動しています。また、女性ホルモンとの関係も深く、自律神経が乱れるとエストロゲンの分泌が制限されることで、骨盤底筋群の一部の筋肉のしなやかさが失われます。

鍛えるのは難しい部分も

骨盤底筋群はいくつもの筋肉の層で、鍛えられる筋肉とコントロールが難しい筋肉があります。コントロールが難しい筋肉は自律神経がつかさどる筋肉で、ストレスによってダメージを受けます。

骨盤底筋群の衰えをチェック

・あまり運動をしていない
・脚を組んで座ることが多い
・座っているときにひざが開いてしまう
・片足で30秒以上立つことが難しい
・猫背など姿勢の乱れを感じている
・お尻がたれてきた
・下腹がぽっこりと出てきた

その他妊娠や出産経験があったり、閉経を迎えることでも、骨盤底筋群は弱くなってしまいます。最近トイレの回数が増えてきた……と感じている人も、鍛えるとよいかもしれません。

骨盤底筋群トレーニングで得られるメリットとは？

・内臓を支える力がアップするので、ぽっこりお腹が改善する
・正しい姿勢になり、体幹の安定性が高まる
・骨盤のゆがみが改善する
・便秘が改善する
・尿もれの改善や予防になり

骨盤底筋群トレーニング1:牛の顔のポーズ

①長座になり左ひざを立てる。右ひざは倒したまま横に曲げ、ひざがおへその前に来るようにする。

②左脚は曲げた右脚の外側に置き、両方のお尻をしっかりと床につける。

  ③立てた左脚を寝かせながら、両ひざを合わせていく。（辛い場合は②のままでOK） 

④右手を耳の真横で真っ直ぐ伸ばし、ひじを曲げる。左手は下から背中にまわす。 右手と左手をつなぐ。

⑤背中を真っ直ぐ伸ばし、顔は真正面を向き呼吸を続ける。

⑥脚を組み替えて同様に。

ポイント：背中で手がくっつかない場合は、タオルを使っても大丈夫です。

橋のポーズ

①仰向けになり、両膝を立て、ヨガブロック（または類似するもの）を内ももに挟む。

②息を吸いながら、お尻を持ち上げる

③胸からひざが一直線になるように意識し、そのままキープ。（辛い場合は腰に手を添えてみてください）

ポイント：腰に負担がかからないように、お尻の穴をグッと締めお尻の筋肉を使う意識で行いましょう。

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