【腟のゆるみ・産後の尿漏れを改善】１日１分！骨盤底筋を鍛える「腟まわり筋トレ」

産後の尿漏れ気になりませんか？

産後尿漏れやお風呂に入った後の水漏れなど、経験したことありませんか？なかなか人に相談しづらい悩みですが実はこの悩みは産後のあるある！骨盤底筋群の筋肉の衰えが影響しています。

骨盤底筋群は妊娠中から産後にかけて、とてもダメージを受けやすく産後特に放っておいてはいけない筋肉のひとつです。そして産後時間が経ったからといって、自然と妊娠前の状態に戻っていくわけではありません。まずは骨盤底筋群の筋肉や関係する周りの筋肉を使う習慣をつけて、しっかりと鍛えてケアが必要です。

骨盤底筋群の役割は？

骨盤底筋群は、骨盤の底にあり内臓をハンモックのように支えている筋肉です。膣・肛門・尿道口にも関係していて、排泄のコントロールをしています。そのため骨盤底筋群の筋肉が衰えると、咳やくしゃみをした時やスポーツなど身体を大きく動かした時に腹圧がかかる事で、尿漏れなどのトラブルを招いてしまうことがあります。

関節をまたいでくっついている筋肉ではないため、動かす事やトレーニングが難しい筋肉になります。

隙間時間で出来る！骨盤底筋トレーニング

産後ママさんはお医者さんからの運動許可がおりてからチャレンジしてくださいね。なかなか意識して動かすことが出来ないため、まずはしっかりと感覚を掴んでいきましょう！

①膝を腰幅に開いて膝立ちになり、お尻をキュッと締める

②手をお尻に添えて、骨盤を前に押し出すようなイメージで前にプッシュ

③お腹に力を入れながら後ろに倒す

④キープしながら大きく5回深呼吸

※腰をそらさないように注意しながら身体を戻す

〈最後はストレッチでクールダウン〉

使いっぱなしで頑張りがちな太もも前をストレッチしましょう！正座になりそのまま上体を後ろに倒し、肘を床につけしばらくキープしましょう。続けることが大切です！最低でも1週間に1回はやってみてくださいね。

ライター/岡本かなみ（ニコタイムズ代表）

親子にヨガを届けたい！産後にヨガをするのを当たり前の時代にしたい！と言う想いで親子にヨガを伝えている。またインストラクター育成に力を入れるためニコタイムズを立ち上げ、ベビトレヨガ講座をはじめ、子どもヨガインストラクターや子ども姿勢講座なども開催している。インスタグラム＠kanamiokamoto