尿漏れ・ぽっこりお腹・頻尿…締める前に解消したい！骨盤底筋にかけている「負担」とは

女性の悩みと骨盤底筋

「骨盤底筋」に関係する女性ならではの悩みの原因は、女性の骨盤の構造にあります。
女性の骨盤底筋は、横隔膜を天井とする「腹腔」の底に当たる部分で、女性の骨盤は男性に比べて骨盤底が広く・柔らかく・開口部が３つあるため負担がかかりやすく、尿漏れ・頻尿・ぽっこりお腹・骨盤臓器脱など、起こりやすいのが特徴です。
悩みを解消しようと、腹腔と骨盤底筋の収縮・弛緩を意識せずに、腹筋運動を行なったり膣を締めることのみを意識しても状況が改善しない場合、骨盤底筋にかけている負担を軽減できていないからかもしれません。

骨盤底筋の構造

骨盤内には、膀胱ー尿道・子宮ー膣・直腸ー肛門が収まっていて、それを骨盤底筋が下から支えるように存在しています。そして、腹腔の上部にある横隔膜に呼応して骨盤底筋は無意識でも意識的にもしなやかに「締まるー緩む」と動いているところです。
姿勢の悪さ・きついズボンを履く・出産・排泄時のいきみ・強いくしゃみ・体重増加・立ち仕事などは、腹腔ー骨盤底筋に負担をかけてしまう原因となります。
そこから引き起こされる様々な症状を解消しようと、無理に腹筋運動を行なったり膣を締めることを行なった場合、外からかかる圧力に腹腔が反発してしまい状況を改善できない場合があります。
骨盤底筋群は、メンタルや加齢による女性ホルモンバランスの変化によっても緩んだり弾力が低下する場所なのでエクササイズを行う際には注意が必要です。

骨盤底筋群の負担を軽減するセルフケア

骨盤底筋にまつわる様々な症状を改善する際には、まずそこにかかっている負担を軽減する＝お腹の中や骨盤底筋の緊張を緩めるセルフケアを行うことをお勧めします。

STEP1.骨盤底筋の緊張をリリースする  

両手でカップを作るような形に指を丸めて、恥骨の外側〜坐骨の内側にはめるように座ります。 そのまま脚を左右にユラユラと揺らします。太ももの付け根から動かすように意識をすることがポイントです。

STEP2.骨盤底筋の負担をリリースする

壁に向かってお尻をピッタリと付けて仰向けになります。
そのまま、軽く膝を曲げて壁を押しお尻をあげた後、息を吸う「お腹を膨らませる＆肛門周辺（会陰）を緩める」・息を吐く「お腹を収縮させる＆肛門周辺（会陰）を締める」を３〜５回繰り返し、最後に肛門周辺（会陰）とお腹を弛緩させます。

＊ 食事後お腹がいっぱいの時・生理中・調子が悪い時は行わないようにしましょう。
 

このようなセルフケアを行い、まず骨盤底筋にかけている負担を軽減することから始めてみましょう。次第に骨盤底筋や腹腔を動かす感覚が身に付いてきます。そして、その感覚を使って腹筋や膣を動かすことをすると、その効果が現れてくるでしょう。