【ため息をつくたびに引き締まる】吐くだけ簡単！骨盤底筋トレーニング

くしゃみや咳をした瞬間にひやっとした経験はありませんか？ヨガの練習で逆転のポーズから戻る時、ハッとした事はありませんか？

女性はホルモンバランスの影響で年齢とともに筋力が下がりやすくなりますが、20代くらいの若い世代でも同じような経験をする人は多くなってきています。

その大きな原因は『骨盤底筋』の衰えです。

骨盤底筋の筋力が衰えることで

・尿漏れや頻尿

・膣に空気が入ってしまう（膣なら）

・PMS（月経前不調）や月経痛

・ぽっこりお腹

・太りやすくなる（痩せにくくなる）

など女性に多い不調やトラブルがあげられますが、今回は効くため息をつきながら、骨盤底筋を鍛えてこれらの症状を予防・改善していきましょう。

骨盤底筋と呼吸

私たちは呼吸をする時に

吸う時→この横隔膜が収縮し下がることで肋骨が広がって空気が肺の中を満たされる

吐く時→緩んだ横隔膜が上昇し肺の中の空気が押し出される

横隔膜を上下に動かしながら呼吸をしていますが、単独で動いているのではなく、周りの筋肉と連動しながら動いています。

そのつながりの一つが腹側の腹筋群（腹横筋）と背中側の背筋群（多裂筋）を通じて、骨盤底筋へと内臓を囲うようにしたつながり。上下に動く横隔膜と連動して骨盤底筋も呼吸の度に動いているのです。

口からため息『フー』で骨盤底筋引き締め！

たった息を吐くだけの簡単トレーニング。ポイントはゆっくり吐ききること。口をすぼめて『フー』と吐き出していくことで、腹圧が高まり骨盤底筋の全可動域をキューっと引き締めていくことができます。吸う時は骨盤底筋がゆるんで、また吐く息で締めていく。これを1日の中で数分でも数回でも繰り返していくことで、骨盤底筋を動く感覚をつけながら引き締めていくことができます。

もう一つの『ハー』のため息は、横隔膜をゆるめるため息で横隔膜の動きを大きく広げてくれます。そうすることで、呼吸と連動する骨盤底筋の動きも大きくなっていきます。

 

『フー』で骨盤底筋引き締まる

『ハー』で大きくゆるんだ横隔膜と連動させて

２つのため息で、呼吸の度に骨盤底筋を動かして筋力低下の予防にも効果があります。

骨盤底筋を引き締めようとすると、お尻を閉めてしまったり、過度にお腹や肩に力がはいってしまいがちですが、息を吐くだけの負荷も力む事もない優しいトレーニング。1日の中で数回でも数分でも毎日行えば、骨盤底筋を動かす感覚とつけながら引き締めていくことができ、筋力低下を予防することもできます。初めは効いているかどうか実感しにくいかもしれませんが、歩きながらでも、座りながらでも、どんな姿勢でもタイミングでもできるので、早速やってみてくださいね。

『フー』と『ハー』の違いや感覚を体感したい方には、まずは真珠貝のポーズがおすすめです。

動画でやり方を見る

 

ヨガのリラックス系のポーズで行えば、吐ききる呼吸と骨盤底筋&横隔膜がしっかり動くことで内臓の血流も良くなるので、副交感神経が優位になって身体の芯からリラックスすることができます。

反対にコア系のポーズで行えば、『フー』の吐く息で骨盤底筋にしっかり効いて、『ハー』の吐く息で肩や背中の力みを抜いて、よりコアに効く安定したポーズをとることができるようになります。

24時間いつでもどこでも呼吸をするたびに骨盤底筋を使って（動かして）、内側からしなやかな骨盤底筋を鍛えてアンチエイジング&不調を改善していきましょう。