【ぽっこりお腹と垂れ尻を改善】長座が苦手な人こそ長座で修正できる！魔法のエクササイズ

長座ができない人はぽっこりお腹&垂れ尻になりやすい？

日常生活で姿勢が崩れがちな人の多くは、脚を伸ばして座る長座の姿勢時に骨盤や背骨が正しい位置に入っていない傾向があるようです。
共通するのは「骨盤を起こす」筋肉が弱っているということ。
骨盤が正しい位置にないと、お腹の深層筋である腸腰筋がゆるみ、下腹部から引き上げて起こすことができなくなることで内臓下垂が起きたり、下腹部に脂肪の蓄積が増えていきます。お尻の位置も下がりがち。
それでも骨盤前傾タイプの人は、骨盤や重心が後ろになるよう意識することで比較的容易に改善される事が多いです。けれども骨盤後傾タイプの人は、腸腰筋が伸びて弱っていたり、腰周りの筋肉が使われにくくなっているため、骨盤を支える筋肉を根本的に鍛えなければいけません。

腹部のインナーマッスルが使われていないと、ウエスト周りのアウターマッスル（腹筋）を鍛えても効果が出にくくなったり、多少引き締まってもすぐに元のぽっこりお腹に戻りやすくなります。

また、お尻のアウターマッスル（大殿筋）を鍛えても、土台の骨盤が倒れているままでは綺麗なヒップラインは作られにくく垂れ尻改善には多くの時間がかかります。
お腹やお尻を引き締めたいなら、第一歩として、骨格位置を正しい位置でコントロールできるよう腹部のインナーマッスルを鍛えましょう。

ウエストやお尻のラインを形づけるアウターマッスルを鍛えるのは、そのあとです。

動かすだけがエクササイズではない！

お腹やお尻のエクササイズはターゲットの部位を鍛える事が多いですが、それ以外にも効果のあるエクササイズがあります。

骨盤の歪みが原因でぽっこりお腹やた垂れ尻になっている人は、まずは骨盤調整する筋肉を鍛える事が大切。効果を最大限に引きだすポイントは、動かして鍛える+動かさずキープして鍛えるという２種類を組み合わせること。
今回のエクササイズは、壁を使って腹部を引き上げて動かさずにキープする事でインナーマッスルが鍛えられます。長座が苦手な人は、このエクササイズから始めてみましょう。
頭、首、胸椎まで刺激するエクササイズなので、姿勢改善にも効果的で、背骨を支える筋肉をほぐして強化し、正しい姿勢をキープしやすくなります。

もちろん、エクササイズ以外の時間の姿勢にも気をつけること。ぽっこりお腹や垂れ尻の根本原因を改善できます。

長座エクササイズのやり方

Step1
壁に背中を付けられる場所で行います。
ヨガマットや敷物の上に座り、壁に背中を付けて両足を伸ばして座ります。足の幅は骨盤より少し広めにしましょう。
ここで長座がきつい場合は、片ひざ立てか両膝立て、またはあぐら姿勢でスタートしてもかまいません。
両腕を前へ伸ばして肩の高さにしたら姿勢を正して、肩甲骨で壁を軽く押す様に意識します。

Step2
肩甲骨は、寄せて下げる様にして腹部はお腹を内側に引き込み胸の方へ引き上げます。
今回は呼吸法も大切なので、呼吸の練習から行います。
お腹を引き上げたまま鼻から息を吸って背中と肋骨が横に広がり、口から吐く時に肋骨を中心に寄せます。

Step3
鼻から息を吸ってお腹と背中を引き上げたら、頭、首、胸椎(みぞおちの裏側の背骨部分)まで、背骨を一つずつ動かして上体を倒します。
上半身を丸める倒し方ではなく、背骨を天井の方へ引っ張りながら背骨の間の空間を空けるように前へお辞儀していくイメージです。
頭と首が倒れた後は、肩甲骨も開きやすくなるのでそのタイミングで両腕を少し前へ引っ張りながら進めます。
みぞおちの裏側の背骨で壁を軽く押せるところまで背骨が倒れたら、今度は息を鼻から吸って口から吐き出しながら、みぞおちの裏側から首、頭と下から順に背骨を起こしていきましょう。
お腹は常に引き上げることを意識しながら、10セット繰り返します。

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