【しぶとい三段腹には三本指で差し込みほぐし!】寝る前1分、お腹痩せに効く腸腰筋ほぐしのやり方

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【しぶとい三段腹には三本指で差し込みほぐし!】寝る前1分、お腹痩せに効く腸腰筋ほぐしのやり方

榎本愛子
榎本愛子
2022-07-25

この2〜3年の暮らしの変化によって体型が変化した人、必見です!特に座りっぱなしの時間が増えた方「前はこんなにお腹出てなかったのに……」と凹んでいませんか?その原因は、腸腰筋の働きの低下からくる姿勢の悪化が考えられます。でも大丈夫。寝る前に、かたくなった腸腰筋を1分間だけしっかりとほぐせば、しぶとい三段腹も消えていきますよ。

三段腹になりやすい?座っている姿勢チェック

まずは、ふだんの自分の座る姿勢をチェックしてみましょう。

・背中が丸まっている
・脚を組んでいる
・デスクと胸が離れている
・PCやスマホなどの画面と顔が近い
・肩がすくんでいる

1つでも当てはまった方は、座っているときにお腹が三段腹になりやすいか、もしくはすでに三段腹になっているので要注意です。
理由は、姿勢の崩れ。姿勢が崩れている大きな要因として、姿勢を正しく保つための腸腰筋が硬くなっていることが考えられます。

腸腰筋とは?

腸腰筋とは身体で唯一上半身と下半身を繋ぎ、大腰筋と腸骨筋という2つの筋肉を合わせた総称です。

下のイラストを見てください。腸腰筋はこの2つからできています。
大腰筋・・・腰の背骨から始まり、足の付け根内側についている
腸骨筋・・・骨盤の内側から始まり、足の付け根内側についている
腸腰筋の働きは、足や膝を持ち上げること、姿勢を正しく保つことなどがあります。

腸腰筋
イラストAC

右のイラストは、座っている姿勢での体の内部の様子です。股関節・膝が常に曲がった状態になっていますね。
筋肉は伸びることも縮むこともできますが、座っている時は常に腸腰筋が縮んだ状態になるため、座っている時間が長ければ長いほど、腸腰筋は硬くなり動きが悪くなってしまいます。腸腰筋が硬くなると身体を支える力がうまく働かなくなり、正しい姿勢を保つことが辛くなるため、気がづくと背中が丸くなっていたり、脚を組んでいたりするのです。
その結果、お腹は圧迫され三段腹へと一直線。座っている時間が長い方は、ご自分の姿勢を見直し"脱三段腹"のための腸腰筋ほぐしを行い、体をリセットさせましょう。

腸腰筋ほぐしのやり方

準備:仰向けになり、膝を立てます。脚幅は楽な位置でOK!お腹に力が入らないように片側ずつ行います。
①おへそから指三本分ほど外側に、指をお腹の奥に差し込みます

腸腰筋ほぐし
photo by Aiko Enomoto


②息を吐きながら力を抜き、なるべく奥へ指を沈めます
③少し硬い部分にあたったら指を上下に動かしましょう

腸腰筋ほぐし
photo by Aiko Enomoto

④30秒程度行った後反対側も行います

*最初のうちは硬さが痛みを伴う可能性も。そんな時は、痛みが和らぐまでほぐしてあげるとより効果的です。

動画で確認してみる

デスクワークなどを頑張っている方は、その分体にも負担がかかっていることを忘れずに。寝る前1分で三段腹を撃退、明日のあなたの身体のためにケアしてあげてください!

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榎本愛子

榎本愛子

ダンサーとして活動中に慢性的な腰痛に悩み、さらに肺気胸の手術を受けたことをきっかけに運動方法の見直しを図り、現在はピラティスインストラクター/くびれダンストレーナーとして活動。10年後・20年後の将来も、好きなことを好きでい続けるための運動術を伝えている。資格:STOTT PILATES Matwork /NY Luigi's Jazz Centre 公認 /バレトンソールシンセシス /サウナ・スパ健康アドバイザー

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