研究結果が示唆【ヨガが血圧に効果的な理由とは？】高血圧に効果的な「6つのヨガポーズ」

高血圧に効く6つのポーズ

バーラーサナ（子供のポーズ）

高血圧に効く理由：子供のポーズは、落ち着いてリラックスする機会を提供します。また、腰と背骨を開放的にし、長さを出すことで、動きに備えます。

実践方法：両手と両膝をついて、母趾をタッチするようにし、両脚を腰の距離よりやや広めに開きます。息を吐きながら、両手を前に伸ばしたまま、お尻をかかとのほうに倒していきます。肋骨の外側が内腿にすっぽりと収まるようにします。腕は前に出したままでも、体に沿わせるように動かしてもかまいません。背骨を伸ばしながら、仙骨をかかとに向けて伸ばします。あごを少し引き、首の後ろを長くします。額を床につけて休ませます。息を吸うたびに、胸郭が太ももまで広がるのを感じ、息を吐くたびに、体を床に向かってリラックスさせます。1〜3分間、この状態を保ちます。

パスチモッターナーサナ（座位体前屈）

高血圧に効く理由：座位での前屈は気持ちを大変落ち着かせます。このポーズでは、ピローをいくつか用意して、太ももの上に乗せ、そこに額を乗せても良いでしょう。

実践方法：まずはダンダーサナ（杖のポーズ）で、床に座り、両足を前に出します。背筋を伸ばし、かかとを体から離し、足の指先を腰の横の床に押し付けます。息を吸います。吐く息で、胴体を長くして背筋を伸ばしたまま、腰を前に曲げます。両手を脚の外側に沿って歩かせ、背骨の長さを保ったまま、届くところまで手を伸ばします。届くようであれば、両手で足の側面を持ちます。息を吸うたびに、前身の胴体をほんの少し持ち上げて長くし、息を吐くたびに、前屈を少し完全に解放します。この状態を1～3分保ちます。

バッダコナーサナ（合せきのポーズ）

高血圧に効く理由：このポーズはヒップオープナー（股間接開き）として魅力的ですが、体の循環を良くする効果もあるのです。

実践方法：床に座り、両足をまっすぐに伸ばします。膝を曲げて足の裏を合わせ、膝が開くようにします。両手は背骨を支えるために背面の床に置いても，足を軽く持っても良いでしょう。息を吸いながら、背骨を伸ばし、頭頂部から上に伸ばします。肩甲骨を下にスライドさせ、首の後ろを伸ばします。肋骨を外側に広げるように感じながら、3～5回呼吸します。

ジャヌ・シルシャーサナ（頭を膝につけるポーズ）

高血圧に効く理由：癒しの時間です。このポーズは背中や足の凝った筋肉を伸ばすだけでなく、心を落ち着かせ、不安や疲労を和らげる効果があります。

実践方法：座った状態で、右足をまっすぐ伸ばし、左ひざを曲げて、左足の裏を右足の内腿に当てます。ハムストリングスや腰が固い場合は、ブロックや折りたたんだブランケットの上に座ります。骨盤を平衡に保ち、息を吸いながら両手を頭上に伸ばし、背筋を伸ばします。息を吐きながら、右足の上へと前屈し、両手で右足を軽く押さえたり、床に置いたりして、楽に体を動かします。右足のかかとを床に押し付けながら、右足の上に胸を張ります。首の後ろを長く保ち、肩は耳から離してリラックスさせます。長くスムーズに息を吸ったり、吐いたりすることに意識を向けましょう。3～5回呼吸をした後、左右を入れ替えます。

吐く息を長く保つヴィラーサナ（英雄のポーズ）

高血圧に効く理由：呼吸法を取り入れてヨガを実践すると、血圧に最も効果があることが分かっています。息を吐く時間を長くすることで、鎮静神経系が活性化され、ストレスを解消して血圧を下げます。

実践方法：両足を腰幅に開き、足の甲をまっすぐ後ろに向け、ひざまずきます。ブロックや折りたたんだブランケットを用意し、その上に座ると楽に行えます。両足の間の床に座るか、両足の間に置いたブロックの上に腰を下ろします。背筋を伸ばして座り、頭頂部を上に向け、首の後ろを長くします。膝に違和感がある場合は、ブロックやブランケットの上にさらに高く座ります。両手を太ももに置き、目を閉じます。呼吸に意識を向けます。吸う息と吐く息の長さを意識しましょう。

数回普通に呼吸した後、吸う息より吐く息の方が数カウント長くなるようにします。例えば、4カウントで吸って、6カウントで吐くなど、自分に合ったカウントを見つけてください。呼吸は常にリラックスして快適であるべきなので、決して緊張しないようにしましょう。3～5分間吐く息を保ちましょう、もしくは心地よく感じる時間行いましょう。

シャバーサナ（亡骸のポーズ）

高血圧に効く理由：高血圧の人の多くは、速いペースでプレッシャーのかかる生活に慣れてしまい、ゆっくりとリラックスする方法を忘れてしまっているのかもしれません。ヨガクラスで最後に行う休息ポーズ、シャバーサナは、静寂と安らぎを教えるために特に重要です。サボらないようにしましょう！

実践方法：仰向けに寝て、両足をまっすぐ伸ばし、両腕を体の横に置きます。肩甲骨を下に入れ、顎を少し引きます。足腰をリラックスさせ、外を向くようにします。背骨全体が床に向かってリラックスしているのを感じましょう。シャバーサナは最低でも10分、20分ほど行うと、心身ともにリラックスできます。シャバーサナは練習が必要なので、徐々に長い時間できるようになりましょう。リラクゼーションのトレーニングだと思ってください。そうすれば血圧が下がることでしょう！

教えてくれたのは……レベッカ・スティルスさん
レベッカ・スティルスさんはフリーランスのライター、栄養士、RYT500登録のヨガティーチャー、ウェルネスエキスパートとしての顔を持つ。栄養、運動、ヨガの分野で12年以上の経験を有する。https://www.rebeccastilesrd.com/

ヨガジャーナルアメリカ版／「6 Yoga Poses for High Blood Pressure」