【長引くマスク生活】頭痛、疲労、体の冷えの原因は浅い呼吸？呼吸をしやすい体を作るヨガポーズ

おすすめヨガポーズ

ポーズをとる時は口を軽く閉じて鼻呼吸で、最後まできちんと吐いてから次の息を吸うことを意識しましょう。

体側を伸ばす、門のポーズ（パリガーサナ）

普段意識して体側を伸ばしていますか？膝立ちになることで体側の伸びを感じやすいこのポーズで、肋骨まわりの伸びをしっかりと感じてみましょう。

やり方：
1. 膝立ちになって右脚を真横に伸ばして足の裏を床につける。左膝は左の腰の真下にくるように位置を整える。
2. 息を吸いながら左腕を頭上に伸ばし、吐きながら上半身を右脚の方へ倒し、右手を右脚の置きやすい場所へ。
3. ウエストから脇の下までの伸びを感じながら数呼吸続け、息を吸いながら上半身を起こして腕を左腕をおろす。
4. 反対側も同様に行う。

前面を伸ばす①、スフィンクスのポーズ

前腕を床につけて負荷を減らしながら体の前面を伸ばしていきます。

やり方：
1. うつ伏せになって足を腰幅程度に開く。
2. 肘が肩の真下にくるように前腕を床に下ろし、両手を肘の幅に開いて指をしっかりと開く。
3. 息を吸いながら手のひらと前腕でしっかりと床を押して上半身を起こす。両肩を耳から遠ざけて首を長く保ち、目線を正面に。
4. 体の前面の伸びを感じながら数呼吸繰り返した後ゆっくりとうつ伏せに戻る。

前面を伸ばす②、バッタのポーズ（シャラバーサナ）

今度は腕の支えを使わずに胸を引き上げて体の前面を伸ばしてみましょう。高く持ち上げようとすると腰に負担がかかってしまいます。胸をほんの少し斜め前に、脚を後ろに遠く引き伸ばすように行ってください。

やり方：
1. うつ伏せになっておでこを床につけて腕を胴体の横に。
2. 息を吸いながら、胸、腕、足を持ち上げる。脚全体を後ろにしっかり伸ばす。
3. 目線を正面に向け、あごをほんの少し引いて首の後ろのスペースを保つ。
4. 焦らずに数呼吸ポーズをホールドし、最後の吐く息が終わったらゆっくりうつ伏せに戻る。

チャイルドポーズ

体の前面を伸ばしたら反対の動き（背中を伸ばす）をしてバランスを取り、体を休めながら一連のポーズをした後の呼吸の様子を感じてみましょう。

やり方：
1. 正座から上半身を倒し、両腕は前に伸ばすか体の横、どちらかやりやすい方を選ぶ。
2. お尻の重さ、背中の広がりを感じながら呼吸を繰り返す。

ポーズをとっていると自分の体の縮こまり具合にも気がつくでしょう。呼吸をしながらゆっくりとその部分が広がっていく様子を感じてみてください。