【ボールを使った前鋸筋ほぐし】呼吸が深くなる姿勢に！吸って吐くがラクになる「筋肉ゆるめワーク」

筋肉を柔軟にし、呼吸しやすい姿勢に調整

「ヨガのポーズ中に呼吸がしにくいのは、ふだんの姿勢が崩れているサインです」と廣田先生。
前かがみになり、スマホやパソコン画面を見続けている現代人は、頭が前に出る「前方頭位」になりがちに。
「そうなると、肩が内に入り、背中が丸まって胸が閉じる崩れた姿勢になります。さらに、姿勢に連動して前鋸筋、小胸筋、胸鎖乳突筋、腹筋群が収縮して硬くなり、ポー ズ中に胸を開こうと思っても十分に開くことができず、呼吸がしにくくなるのです。これを改善するには、崩れた姿勢で硬くなった筋肉をゆるめて柔軟にし、呼吸をしやすいポジションに姿勢を正すことが大切です」

「だから、ふだんから浅い呼吸になっている人が多いんです！その改善のために...」

胸鎖乳突筋・小胸筋・前鋸筋・腹筋群

このあたりの筋肉を強化！

前鋸筋（ぜんきょきん）

肋骨の外側から脇の下を通り、肩甲骨の内側につながる筋肉が前鋸筋。この前鋸筋は、腕を前に押し出すときに縮む筋肉です。肩甲骨は肋骨の上を滑るように動きますが、前鋸筋には、肩甲骨を安定させて肋骨の上を滑らせる働きがあります。つまり、前鋸筋が硬くなると肩甲骨はうまく肋骨の上を滑ることができなくなり、前方頭位の人は肩甲骨が外側に開いた状態で固定されてしまうのです。その結果、胸が開かずに猫背の状態になってしまうため、呼吸に悪影響を及ぼしやすくなります。

脇下ボール転がし

脇の下の少し下にボール(テニスボールやストレッチボール)を当てて転がすことで、前鋸筋と背中の筋肉の癒着が剥がれるため筋肉が動きやすくなります。顔とおへそを正面に向けて行って。

横向きに寝て耳を腕にのせる。脇の下の少し下にボールを当て、体を前後に2~3cm動かす。反対側も。

耳につけるように片腕を上げ、脇の下にある肩甲骨と肋骨の境目の窪みにボールを当てる。

ボールがない人は壁を使って！
ボールと同じ場所に片手の指先を当て、壁を押しながら指先を内側に差し込む。3呼吸。反対も。

教えてくれたのは...廣田なお先生
ヨガインストラクター、美筋ヨガインストラクター。インスタグラムにて「美筋ヨガオンラインサロン」主宰。美ボディを目指す女性から支持されている。TV、雑誌、ラジオにも多数出演。YouTubeの「美筋ヨガチャンネル」も好評。