ケン・ハラクマ先生が解説！わかるようでわからない「バンダ」を理解しよう

ウディヤナバンダ

へそ下の背骨側の奥にあるバンダで、体の中心点となるポイント。ウジャイ呼吸で息を吸い、お腹をすっとへこませる動きが鍵。

HOW TO

1.右脚を左腿の上からクロスし、膝を立てる。息を吸ってお腹をへこませる感覚を意識しながら上体を右方向へねじる。反対側も。

POINT

ウジャイ呼吸で息を吸い、胸（肺）が広がると自然とお腹がへこんでくる。さらにお腹を背骨に近づけていく

2.四つん這いからお尻を空へ持ち上げるダウンドッグも、おへそをぐっと背骨のほうにへこませながらウディヤナバンダを意識する。

POINT

吐きながらムーラバンダ、吸いながらウディヤナバンダを引き上げる、をセットで練習してみよう！

練習しよう

仰向けでおへその上にペットボトルを置いて練習します。ウジャイ呼吸で息を吸うと、ボトルが沈み、お腹が背中に近づく感覚です

ジャーランダラバンダ

喉にあるバンダ。意識的に引き締めるというより、肩立ちなど喉の前面を圧迫するポーズや呼吸法によって自然と締まります。

HOW TO

1.首をリラックスさせて頭をだらんと垂らし、あごを鎖骨の間にはめる。肩の力は抜いたまま、両肩を左右に開いて、胸を前に押し上げると、喉の奥が自然と圧迫され、呼吸も苦しくない。首に力を入れてあごを力ずくで引くのはＮＧ。

2.1の状態で4秒深く吸う→4秒止める→4秒深く吐く、を繰り返す。呼吸を止めている間、このバンダが圧迫されている感覚を意識する。

POINT

エネルギーが上に逃げないように蓋をしたり、息を止めたときに頭に圧力がかからないようにする効果も

3.仰向けから足、お尻の順で持ち上げて足先を頭の向こうの床へおろす鋤（すき）のポーズ。喉の前面が圧迫されて、自然とバンダが働く。

喉の前面は締まるものの、喉の後ろ側が開くので、喉の後ろ側を空気が通る感覚を意識するとリラックスできる

教えてくれたのは...ケン・ハラクマ先生

インターナショナルヨガセンター（IYC）＆アシュタンガヨガジャパン主宰。日本でヨガを広めた第一人者。人生を有意義に、楽しく過ごすためのヨガ指導＆普及活動を精力的に行い、日本国内だけでなく世界各国で活躍している。

モデルを務めたのは...メロディー洋子さん

アメリカ・カリフォルニア州出身。『CLASSY.』『GLITTER』をはじめ、女性ファッション誌、ショー、テレビなどで活躍中の人気モデル。ヨガ歴7年と熱心なヨギでもある。特技は逆転ポーズ。

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