【なかなか寝付けない夜に】副交感神経を優位にする裏ワザ｜自然な眠りを誘う「背骨ゆるめヨガ」

睡眠の鍵を握る副交感神経をヨガの動きで活発に

気持ちよく眠りにつくには、睡眠前に副交感神経を優位にすることが重要です。
「心身をリラックスさせる副交感神経は、延髄と仙髄の２カ所から出ています。これらの神経を覆っている頸椎と仙骨を、ヨガの動きを通し刺激することで副交感神経が優位になります」と峯岸先生。
首に位置する頸椎、骨盤の中央にある仙骨は、どちらも背骨の一部。そのため、まずは背骨をゆるめておくことが必要なのだとか。
「背骨をなめらかに動かせると、頸椎や仙骨の動きもスムーズになり、副交感神経の反応が高まり熟睡を得やすくなります。筋肉の余分な力を抜いて、骨を動かすことを意識しましょう」

仙骨をほぐすゆらし伸ばしワーク

副交感神経のもうひとつの出口である仙骨は、骨盤の真ん中にあるため骨盤まわりの硬さを取りながら動かすことがポイント。体を力ませず、リラックスしながら行って。

ダイナミックな動きで背骨〜仙骨を刺激 

背骨全体を動かし、仙骨への刺激を強めるワーク。うつ伏せになり、片脚の重さで負荷をかけながら体を斜め後ろに伸ばすことで背骨が回旋。その動きに連動して、背骨を支える仙骨を動かすことができます。

HOW TO
①うつ伏せになり、脚を坐骨幅に開く。両手を重ねて甲の上に額をのせ、左膝を曲げて床から持ち上げる。

②額と肘を固定したまま左脚を付け根から持ち上げ、右脚の外側に左足をつける。反対側も。左右５呼吸

POINT：脚の重さを利用しながら片脚を持ち上げ、背骨をしっかりねじって

これはNG
床についた腕が浮いてしまうと、背骨にねじれが起きず、仙骨を刺激できないので注意。

骨盤を動かし仙骨に強めの刺激を

座位のハッピーベイビーのポーズで、骨盤を前傾し仙腸関節を圧迫、後傾し解放して仙骨の動きを促進。負荷をかけて刺激することで副交感神経が優位なり、快眠へと導きます。仙腸関節痛などがある人は痛みの出ない程度に行いましょう。

HOW TO
①マット幅に脚を開いて座り、骨盤を立てる。両膝を立てて外側に開き、足首を直角に。

②両手で足先を掴み、骨盤を後傾しながらおへそを見て息を吐く。

次に、骨盤を前傾しながら息を吸って胸を開き、目線を正面に向ける。前後５回

教えてくれたのは…峯岸道子先生
Body & Mind Yoga Studio主宰。フィットネス界の草分け的存在として活躍後、2000年に沖ヨガ指導者認定を受ける。運動生理学に基づく的確なアプローチで不眠などの不調を解決。幅広い世代から支持される。

モデル…石井エミリーさん
数多くのファッション誌をはじめ、広告やTVCMでも活躍中。現在は、TBS「ビジネスクリック」の木曜キャスターも務め、活躍の幅を広げている。週１でヨガに通い、ヘルシーにスタイルをキープしている。