野沢和香さんが実践【眠れない夜にすぐできる】朝までぐっすり眠れる「快眠ヨガ」

自分をいたわるための呼吸＆瞑想法

眠れないときは、不安や緊張で神経が張りつめ体と心がバランスを崩していることが多いもの。自分をいたわる気持ちで呼吸法や瞑想法を行い、心身を整えてからベッドに入ると眠りやすくなります。

自律神経を整える呼吸法

４・７・８呼吸法で副交感神経を優位に
自律神経を意識的に調整できる唯一の手段が呼吸法。吸う息の倍の時間をかけて息を吐くと交感神経優位から副交感神経優位に切り替わり、入眠しやすくなります。

HOW TO
①４カウントで息を吸う
背筋を伸ばして楽な姿勢で座る。目を閉じて頭の中で４カウント数えながら鼻から息を吸う。

②７カウントで息を止める
頭の中で７カウント数えながら息を止める。それにより集中力が高まり、駆け足になりがちな呼吸のリズムを落ち着かせる効果も。

③８カウントで息を吐く
頭の中で８カウント数えながら口から細くゆっくり息を吐き切る。この順番で４回繰り返す。

イメージ瞑想

イメージの力を借りてモヤモヤを楽に手放す
集中しようとして考え事が止まらない人はイメージ瞑想がおすすめ。たとえば小川を思い浮かべ、浮かんでくる考え事を葉っぱにのせて川に流して。３分繰り返すと考え事がやんで穏やかに。

バタフライハグ

右脳と左脳の働きを整えて不安を静める
メンタルセラピーで使われるセルフケア法。手を胸の前で蝶の形にクロスさせ、その手で左右の胸元を交互に叩くと、不安時に活発になる、右脳の働きを静めます。

HOW TO
左右の親指を交差させて鎖骨の真ん中に。手のひらで胸元を左右交互に一定のリズムで２分ほどタッピング。

教えてくれたのは…野沢和香さん
モデル&ヨガインストラクター。雑誌『STORY』（光文社）やCMなどで活躍中。2007年にRYT200、18年6月にRYT500を取得し、ヨガインストラクターとしても活躍。ウェルネスブランド「ヘレイアム」ディレクターも務める。