ダヌーラーサナ
(弓のポーズ)
Bow Pose

ダヌーラーサナ

ポーズの進め方

1

うつぶせになり、両手は胴体と平行にして手のひらを上向きに(腹と脚の下に折りたたんだブランケットを敷いてもよい)。息を吐き、膝を曲げてかかとをできるだけ臀部のそばに持ってくる。 背中を反らせて両手で足首(足の甲ではなく)をつかむ。 両膝が腰幅よりも広くならないように、両膝をポーズの間ずっと腰幅に保つようにする。

2

息を吸いながら、強くかかとを臀部から離すように持ち上げて、同時に太腿を床から離して持ち上げる。これは胴体上部を引き上げて、頭を床から持ち上げる効果がある。尾骨を床の方向に引き入れ、背筋を柔らかくしておく。かかとと太腿を高く持ち上げ続けながら、肩甲骨を強く背中に引き締めて胸を開く。肩を耳から引き離して前を見る。

3

腹が床のほうへ押されているので、呼吸が難しくなる。呼吸をより背中のほうへ入れるようにして、息を止めないこと。

4

このポーズで20〜30秒ステイする。息を吐きながリリースして、数呼吸休む。もう1〜2回繰り返してもよい。

その他の効果

足首、大腿と鼠蹊部、腹部と胸、のど、深部股関節屈筋(腰筋)のストレッチ ・背筋の強化・姿勢の改善・腹部組織と首の活性化

禁忌および注意すべきこと

高血圧/低血圧・片頭痛・不眠症・腰または首に深刻な故障がある場合

ビギナーへのヒント

初心者は太腿を床から持ち上げるのが難しい場合がある。巻いたブランケットに大腿を乗せると少し脚を上げやすくなる。

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