パサーサナ
(輪縄のポーズ)
Noose Pose

その他の呼び名

パシャーサナ

パシャーサナ(輪縄のポーズ)

効果効能

部位

効能

その他の効果

足首の強化とストレッチ・太腿、鼠蹊部、背骨のストレッチ・胸と肩を開く・腹部組織の活性化・消化と排泄の改善 ・姿勢の改善

ポーズのやり方

1

このポーズは中級から上級向きのため、初めにプロップとして壁を使った簡易バージョンを見ていく。フルポーズは下の「フルポーズについて」の欄を参照。タダーサナ(山のポーズ)で壁の隣に立ち、両足を腰幅に開いて互いに平行にする。理想的には前腕の長さの分だけ壁から離れる。壁を右にしてタダーサナになった場合は右へ向き、右の手のひらを壁に置いて、手首から肘の前腕が地面に対して平行になるようにする。壁からの距離を調整して、胴体を正面へ戻す。

2

膝を曲げてスクワットし、お尻を両かかとの上に下ろす。かかとを床に下ろせない場合は、厚く折りたたんだブランケットかサンドバッグ(砂袋)の上にのせる。

3

両膝を少し左へ動かす。息を吐きながら胴体を右へ向けて両手を壁に。左手で壁を押しながら左肘を右膝の外側につける。右手の力を活用してこのポーズを支える。右手は高く、左手は低く。フルポーズでは胴体の左側と腿の上を近づける必要があるため、左肩後ろを右膝の外側へ動かしながら、左腕の後ろを脚のほうへ下ろしていく。

4

膝と腕(または肩)を互いに強く押し合わせる。この力を利用して胴体の左側を、脚の付け根の内側から腿に沿って滑らせるように長く伸ばす。こういった深いねじりを行う際は腹を硬くしがちなので、腹部を柔らかく保つようにする。

5

右手は壁に置いたまま、あるいは両手のひらを合わせて肘を上下にしするように立てる。手のひらで押す力を利用してねじりを深める。このポーズで30秒〜1分ステイする。吐く息でねじりを解いて、同じ長さで左を繰り返す。

6

<フルポーズについて>上記のステップ1〜3までを行う。膝を脇の下に引き寄せて肘を曲げ、前腕をすねの前に回す。手は同じ側のすねの外側に置く。息を吐きながら、もう片方の手を背中の後ろに回し、手の甲か手首を持つ。

禁忌および注意すべきこと

膝に故障がある場合は、深いスクワットを避ける・腰に故障がある場合・椎間板ヘルニア

同じ姿勢でできるポーズ

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