両脚を揃えて山のポーズ(ターダーサナ)で立ち、できるだけ左右の足の親指をつける。膝を曲げてしゃがみ、両手を体の前の床につく。かかとを下ろすと不安定になる場合は、かかとを上げて。
上半身を左側にねじり、左腕を左腿の外側に、右腕を左膝の外側にかける。右腕が左膝から外れてしまう場合はお尻を少し上げると、膝に腕をかけやすくなる。
右腕を両膝にかけて背中側へ回し、背中で両手を組む。右腕を両膝にかけるのが難しい場合は、右膝だけにかけて練習を。
両足のかかとを床に下ろし、胸を引き上げる。視線は体の後ろへ。反対側も同様に行う。
足首が硬く、かかとを床に下ろしにくい人は、ポーズ前に足首のストレッチをしっかり行うこと。ポーズ中は、腕を膝にかけたときに膝が斜めに傾きやすいので注意。下半身が不安定になる場合は、2の姿勢で両脚の太腿同士を寄せ合い、脚の中心軸を保つ練習をしよう。
YOGA PEDIA|ジャタラパリヴァルタナーサナからパールシュヴァバカーサナへ
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