【40代体型の崩れ】特に崩れやすい3パーツと食い止めるためにできる3つのポーズ

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【40代体型の崩れ】特に崩れやすい3パーツと食い止めるためにできる3つのポーズ

井上敦子
井上敦子
2021-06-19

40代女性につきまとう悩み、『体型の崩れ』。崩れてきている体型を気にしながら、どこからどのように手をつけたらよいのか分からない人も多いのではないでしょうか?スタイルアップや維持には、日々のコツコツとした積み重ねが何より重要です。でも私たち40代はただでさえ忙しい。一大決心をしてエクササイズやヨガを始めても長続きしない・・・そんな声もよく聞きます。今回は体型の崩れを食い止めるために最低限おさえたい部位を3ヶ所厳選し、ヨガポーズと共にお伝えしていきます。日々の積み重ねほどパワフルなものはありません!気構えずに毎日少しずつ行ってみましょう。

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体型の崩れが特に出やすいのは、どこ?

40歳を過ぎた女性が多い私のヨガクラス。日々受ける質問のなかでダントツ1位なのが、体型に関する質問です!自分自身の悩みでもあるので、無理なく効率的に体型崩れを防ぐにはどうしたらよいのかを、ここ数年は自分の身体を使いながら、クラスで皆さんを観察しながら考えてきました。

そんな経験の中で、痩せている人・ふくよかな人どちらにも共通して、年齢を重ねていくと変化が著しい身体の箇所があると感じています。そしてここは、私のように運動習慣があったとしても、気を付けていないと崩れてしまう部位。日常ではなかなか意識することが難しく、上手に使うことが難しい箇所なのです(だから崩れていくのでしょうね)。つまり、パーツごとに意識してエクササイズをしていくことが大切なのです!スポットを当てて意識してエクササイズをしていけば、見た目の印象は確実に変わります。

年齢による変化が出やすい部位

それは・・・

①    お尻

②    わき腹

③    二の腕の裏側

の3つの部位です!

ひとつずつ確認していきましょう。

※以下のヨガポーズはスポットを当てたい部位に効くポーズをご紹介していますが、同時に3ヶ所すべてに効くポーズを選んでいます。

お尻(主に大臀筋)

お尻が垂れる、平たくなってボリュームがなくなる…お尻は年齢を正直に映し出します。パンツの後ろ姿、お尻のかたちで年齢が推測できてしまうこともありますよね?何もしないとお尻は年齢に正直ですが、トレーニングすれば努力を裏切らない箇所でもあります。コツコツとお尻エクササイズを続けると、変化が分かりやすく実感しやすい部位です!

さらにお尻のトレーニングを行うと、ウエストが引き締まったり代謝が良くなったりと、ヒップアップ以外のメリットがあります。普段見えないところなので鏡でチェックしながら変化を観察し、モチベーションを保っていきましょう。

お尻エクササイズにオススメのポーズ【橋のポーズ】

https://images.yogajournal.jp/article/83710/Hg5fYLSKB8gI7cTvE7ZDBx0WJReFyjxemIS6aSRd.jpeg
  1. 仰向けになって膝を立て、脚を腰幅に開く。足先は平行に。
  2. お尻を上げる。腰を反らないように注意する。 
  3. 両腕を伸ばし両手を組み、肩で上半身を支える。
  4. 足・肩の外側・後頭部で床を押しながら数呼吸キープ。
  5. 膝が外側に開いていかないように気を付けましょう!
  6. 腕を外し、ゆっくりと背中上部から床につけていく。

わき腹(腹斜筋)

ウエストは年齢が出やすい箇所であるのは間違えないですが、特に差が出るのは『わき腹』だと思います。やせている人でも洋服のウエストラインに脇腹が乗っている…なんてことがありませんか?私は日常的に運動をしているのでどちらかというとやせ型ですが、気が付くとこの部分に肉がついていることが多いのです!特に腰の上あたりのお肉には気が付きにくく、発見して驚くことも。1週間エクササイズをしないだけでもたるんでしまうので、本当に驚きます。

そしてこの部分についた肉は、残念ながら身体の年齢を感じさせてしまう。極端な話、お腹が少しぽっこりしていても脇腹が引き締まっていれば身体のラインはキレイに見えます。いわゆる『くびれ』がある身体のラインです。お尻と違って変化を感じにくい箇所ですが、コツコツ続けることで必ず変化がみられるので諦めずに続けてみましょう。

わき腹エクササイズにオススメのポーズ【肘つきサイドプランク】

https://drive.google.com/file/d/1kc15HPOy3VQOWh_it_UiCQIok91W3WUR/view?usp=sharing
  1. 右側を下に、横向きに寝る。
  2. 横向きで寝転ぶ。
  3. 床側の肘をついて、上体を持ち上げる。この時肩の真下に肘をつくように注意する。
  4. 足を伸ばして、足の側面で支えながら下半身を持ち上げる。
  5. 足の側面と腕で体を支え、頭から足までが一直線になった状態をキープする。
  6. お腹の側面(わき腹)に力が入っているか確認しましょう!
  7. 反対側を行う。

二の腕の裏側(上腕三頭筋)

二の腕はもともと、身体の中でも特にたるみやすい部位です。若い頃から二の腕のたるみが気になっていた人もいるのではないでしょうか。更に40代は皮膚のハリが徐々になくなっていくことで、だらーんと垂れ下がり老化を感じやすい部分です。

二の腕のたるむ原因の上腕三頭筋は、残念ながら日常生活ではあまり使われない筋肉です。二の腕の前側(力こぶの部分)は使っても、この裏側は使われないことが多いのです!そのため、意識してエクササイズをすることが大切です。また猫背だったり普段から姿勢が悪い人は、腕を後ろに引く動作が苦手になりやすく、この筋肉が衰えやすいので普段の姿勢にも注意したいところです。

二の腕エクササイズにオススメのポーズ【テーブルトップのポーズ】

https://images.yogajournal.jp/article/83727/UckI0bOKpm1ilUH8H6zmpc2PWpg2gRfrt7l1BOqI.jpeg
  1. 膝を立てて座る。両手を肩の下にくるようにして降ろし、指先は足の方向に向ける。
  2. お尻を持ち上げる(床と平行までいかなくもOK)。
  3. 肩の真下に手首、膝の下に足首が来るように調整し、お腹で身体を持ち上げるように。
  4. 手のひらと足の裏でしっかり床を押し、数呼吸キープする。
  5. 腕の裏側に効いている!という感覚を味わいましょう!
  6. ゆっくりと肘を曲げながら床へと降りる。
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AUTHOR

井上敦子

井上敦子

15年間の会社員生活を経てヨガ講師に転身。不眠症をヨガで克服した経験を持つ。リラックスが苦手だった経験から、ヨガニードラを通じてリラックスの本質を伝えるクラスを展開。週に8本のヨガニードラのレギュラークラスを持つ他、指導者養成講座やコラム執筆等ヨガニードラの普及に努めている。

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https://images.yogajournal.jp/article/83727/UckI0bOKpm1ilUH8H6zmpc2PWpg2gRfrt7l1BOqI.jpeg