「急に憂鬱になったりする」「体が思うように動かない」…40代特有のモヤモヤとどう付き合う?

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「急に憂鬱になったりする」「体が思うように動かない」…40代特有のモヤモヤとどう付き合う?

井上敦子
井上敦子
2022-03-31

「コントロールできない自分」とどう付き合ったら良いのだろう?同世代との会話でよくそんな悩みを耳にします。更年期特有のホルモンバランスの乱れは身体と心をコントロールするのが大変!40代半ばの私もそう実感しています。そんな時に少し手助けになるのが、ヨガで伝えられる「自分自身をコントロールする」方法。今回は、そんな不調と上手に付き合うために取り入れたい3つの習慣をお伝えしていきます。

自分をコントロールするって、そもそも難しいこと

自分を上手にコントロールできない状況は辛いものです。頭では分かっていても気持ちが伴わない。今までは平気だったことにストレスを感じたり、急に憂鬱になったりする。身体が思うように動いてくれない…。ホルモンバランスが不安定になりやすい40代は、個人差はあれどそんな悩みを抱えている人が多い世代ではないでしょうか。

でもそもそも人間にとって、自分をコントロールすることは昔から課題であり難題だったよう。たとえ更年期でなくとも、人間にとって「自分」という存在は時に手にあまる扱いにくい存在なのです。私はヨガの講師ですが、ヨガの考え方では自分自身のコントロールがとても難しい!ということを前提にしています。だからコントロールする方法を、とても丁寧に教えていくのです。

「自分のコントロール」。それは難しいことなのだから、モヤモヤしやすい世代の私たちが多少コントロールを失ったとしても、それはごく当たり前のことなのかも知れません。だからまず、上手にコントロールできない自分を責めたり、力ずくで自分をねじ伏せようとはしない方が良いのだと思います。その上で、無理なくコントロールする習慣を取り入れていけたら良いですよね。

自分に振り回されていませんか?

考えてみれば、私たちは「自分自身に振り回される」ことが多いもの。そう思いませんか?特に心身のコンディションが悪いときには、負の感情に必要以上にとらわれてしまったり、人から言われたことを気にし過ぎてしまったり…自分で自分を苦しめるようなスパイラルにはまってしまうようなことが起きがち。

しかしながら、一見外側に原因がありそうに見える苦しみやモヤモヤも、実は自分に原因があることが多いものです。思考の癖が苦しみをもたらす場合も多いし(同じことをずっと考えてしまう、負の感情や思考から離れられない、など)、自分を傷つけるような行動パターンを知らず知らずにとっていることもあるでしょう。自分に原因があるかも?と感じたら、そんな自分自身をで変えていけばよいのです。

自分をコントロールするのに必要なことは何?

では、自分のコントロールに必要なことは何でしょう?まず一番大事なのは、「自分を客観視する視点を持つ」こと。

ヨガで、客観的に自分を観察する方法はこんな感じです。例えばヨガのポーズをとっているときに、外側から観察する視点を持ちながら「今の自分がどんな状態か?」を客観的に見る。または瞑想しているときに「外側から自分を見る」視点を持つ。自分を客観視する視点は、繰り返し練習することで身に付けることができます。そしてその視点こそが、自分に振り回されることなく自分をコントロールをしていく秘訣です。

どんな風にコントロールするの?

客観視する視点がなんとなく分かってきたら、次は自分をコントロールする練習です。ポイントは3つです。説明していきましょう。

・身体をほぐす・動かす

・呼吸に意識を向ける

・五感を内側に向ける 

①身体をほぐす・動かす / 「ながら」ではなく!

身体は心や生活習慣を映す鏡です。感情が高ぶっていたり、逆に落ち込んでいたりするとき、身体が固くなっていることがとても多いもの。そんなときはストレッチでもマッサージでもヨガでも良いので、まず固くなっている箇所をほぐし動かしていきましょう。

身体を動かすことは、すなわち身体を観察しコントロールすることです。腕まわしや首まわしなど簡単な動きでも良いので、「ながら」ではなくきちんと意識しながら動かします。そうして身体の感覚と繋がって、それを味わいます。「自分の身体の動きを自分の手の内に収める」イメージで身体を動かすと、身体全体の統制がとれていきます。 

②呼吸に意識を向ける / 深呼吸と呼吸のコントロール

普段は無意識に行っている呼吸。ストレスを感じていたり、心が窮屈になっている状態では呼吸が浅くなっているものです。まずはゆったりと深呼吸をするだけでも、不思議と気持ちが落ち着きます。吐く息を特に丁寧に吐き出すことで、副交感神経(リラックスの神経)が優位に立つと言われています。

深呼吸をしたら7秒で吸って⇒7秒で吐く、など呼吸のコントロールを加えてみます。呼吸をコントロールする感覚は、自分に振り回されずに自分自身を手中に収める手助けになるはずです。

③五感を内側に向ける

ヨガでは伝統的に、人間の感覚器官を「暴れ馬」に例えることがあります。五感(見る・聞く・触る・味わう・嗅ぐ)といった感覚器官は、通常外の世界を知るために機能していますが、時に暴れ馬のように暴走してしまう。この五感を内側に向けることで、心を穏やかにし、内側に安らぎを見出せると考えられているのです。

落ち着いて座り目を閉じて、耳から入ってくる情報も可能な限り遮断し、外に向いている五感を内側へ収めるイメージを持ってみましょう。それだけで落ち着く感覚が得られると思います。それでも思考が忙しかったり、心がザワザワしていたら、それをただただ流していくようにイメージします。アプリなどの瞑想ツールを使ってみるのも良いでしょう。

繰り返し五感を内側に向けていくことによって、自分自身を落ち着かせる感覚が身に付いていきます。心や思考の荒波は、外の世界からの刺激によって起きるものがほとんどです。外界から遮断した自分を見つけていくことで、それに振り回されない自分見えてくることでしょう。

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井上敦子

井上敦子

15年間の会社員生活を経てヨガ講師に転身。不眠症をヨガで克服した経験を持つ。リラックスが苦手だった経験から、ヨガニードラを通じてリラックスの本質を伝えるクラスを展開。週に8本のヨガニードラのレギュラークラスを持つ他、指導者養成講座やコラム執筆等ヨガニードラの普及に努めている。

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