【理学療法士監修】骨盤タイプ＆生活習慣からわかる「骨盤のゆがみ」チェックテスト

アンバランスな筋肉が骨盤に悪影響を及ぼす

上半身の重さを受け止め、下半身に分散させる役割を担う骨盤は姿勢の要。と同時に、子宮や膀胱、腸など、内臓の受け皿となり、臓器を守る役目も果たしています。 
「体にとって重要なパーツである骨盤には、正しい位置＝ニュートラルポジションがあり、その位置を保てなくなると、体にさまざまな不具合や不調を招きやすくなります」と堀川ゆき先生。
恥骨結合と仙腸関節と呼ばれる関節を持つ骨盤は、日常動作によってわずかに動きます。また、女性の骨盤は妊娠・出産に備えて柔軟性があり、男性に比べて変化しやすいと言われています。では、骨盤のゆがみとは、どのような状態をさすのでしょう？ 
「厳密には、骨盤自体がゆがむのではなく、骨盤周辺の筋膜や筋肉がアンバランスになり、骨盤のアライメントに悪影響を及ぼす状態をさします。アンバランスな筋肉の状態は、日常生活のクセや習慣、運動不足などで一部の筋肉が過剰に使われて硬くなったり、逆に筋肉がうまく使われず、筋力が低下することで起こります」
こうした状態を改善するには、まずチェックテストで自分の骨盤の状態を知ることが大事。そのうえで、骨盤まわりの筋肉にアプローチし、本来の機能を回復させることで骨盤をニュートラルポジションに保つことができます。 
「また、ヨガのポーズで前後左右に均等に動く練習をすることも、骨盤のアライメントを整えるためには有効。骨盤を正しい位置に保つことでポーズがラクになり、ヨガの上達にもつながります」

「骨盤タイプ」からゆがみをチェック

姿勢や動きから自分の骨盤タイプを確認、Checkしてみましょう。複数該当する人は、「混合タイプ」と言えます。

TYPE 1 骨盤前傾タイプ

(a) □ 腰の後ろの隙間を確認
壁に頭、背中、お尻をつけ、かかとを壁から５㎝程離して立つ。腰と壁の間に、手のひら１枚以上隙間があれば骨盤が前傾ぎみ。

(b) □ 左右の上前腸骨棘（じょうぜんちょうこつきょく）と恥骨を結んだ三角形の向きを確認
骨盤の前に張り出した上前腸骨棘に手を当て、恥骨結合と結んだ三角形の床に対する傾きを確認。三角形の面が前に傾いていたら前傾ぎみ。

上前腸骨棘とは？
骨盤上部（腸骨）にあり、前方に突起している部分が上前腸骨棘。

TYPE ２ 骨盤後傾タイプ

□ (a)のチェックで指先しか入らない
手のひら１枚分の隙間がニュートラルポジション。これより狭く、指先しか入らない場合は骨盤後傾のサイン。 

□ (b)のチェックで三角形が上を向く
骨盤が後傾していると、左右の上前腸骨棘と恥骨結合を結んだ三角形の恥骨側が前に出て、上向きの状態に。 

Check 自分のタイプを確認！
□骨盤が前傾している
□骨盤が後傾している

骨盤のゆがみ解消ワーク

確認した骨盤タイプに合わせて筋バランスを整え、ゆがみを解消しましょう。

1. 骨盤前傾タイプは

弱った腹筋を鍛える

お腹をコルセットのように包む腹横筋。呼吸を意識しながら鍛えることで、骨盤位置が正しく整います。

HOW TO：
体育座りで膝をこぶし１個分開く。体の後ろに手をつき、かかとを上げて上半身をやや後ろへ。

下腹部に力を入れ、吸う息で膝を胸に近づけ、吐く息で伸ばす。これを繰り返す。【10回】

背筋の緊張をほぐす

骨盤が前傾すると腰〜背中の筋肉が緊張状態に。背筋のこわばりをとり、筋肉のバランスを調整。

HOW TO：
仰向けになり、両手で膝を抱える。お尻を持ち上げ、お尻の穴を天井に向けるようにキープ。【20秒】

2. 骨盤後傾タイプは

ゆるんだ腸腰筋を鍛える

上半身と下半身をつなぐ腸腰筋が弱いと、鼠径部を引き込めません。鍛えて骨盤を起こして！

HOW TO：
椅子に座り、背中を伸ばして左膝上に両手を重ねる。左脚を上げ、手と膝で10秒押し合う。反対側も。【10秒３セット】

腿裏の筋肉をストレッチ

腿裏の筋肉が硬いと、骨盤が後ろに引っ張られます。奥までしっかり伸ばして。

HOW TO：
左膝を伸ばし、背中を伸ばして骨盤を前傾。両手で太腿を押し、腿裏を伸ばしてキープ。反対も。【20秒２セット】

教えてくれたのは…堀川ゆき先生
理学療法士。ヨガ・ピラティス講師。RYT200取得後、理学療法士資格を取得し慶應義塾大学大学院医学部に進学。現在、大学病院でリハビリ治療に携わる。