たった1分で「股関節」周りを強化【 腸腰筋・臀筋群・ハムストリング・大腿筋膜張筋】ヨガ筋トレ

臀筋群

たった1分で「股関節」周りを強化【 腸腰筋・臀筋群・ハムストリング・大腿筋膜張筋】ヨガ筋トレ

チェックテストで自分の弱点がわかったら、克服するために必要な筋力を鍛えていきましょう。弱い部分を鍛えれば筋肉が目覚めて柔軟性も高まり、ヨガの上達も叶います。たった1分頑張るだけの筋トレに、Let'sトライ!

柔軟に「伸ばす」ために「縮む」意識が大切!

体が硬くなる理由は、日常生活で使う筋肉に偏りがあることが大きな要因だと鈴木先生。 
「普段あまり使われない筋肉は、放置すると適切に伸び縮みができなくなり、弱化して硬くなります。かといってそこだけを伸ばそうとストレッチをしても不十分。実は、体は『伸ばす』ではなく『縮む』という指令でのみ筋肉が動くのです。伸ばしたいときは、同じくらい反対側の筋肉を縮ませる意識が大切。筋トレで筋肉の伸縮がスムーズになれば、自ずと柔軟性もつきます」
前面を縮めるから背面が伸びやすくなり、右側を縮めれば左側が伸びる……今回はその理論を基にした筋トレメソッドを、元フィットネストレーナーでもある鈴木先生が教えてくれました。 
「ヨガのポーズは『伸ばしながら使う』という、伸ばすほうばかりを意識しがちです。今回の筋トレで『縮むから伸ばされる』ことを念頭に行うと、『今までここが伸ばせなかったのは、反対側の筋肉が使えていなかったからだ!』と腑に落ちて、ヨガの上達もスムーズに。ぜひ取り入れてみてください!」

股関節部がウィークポイントの人はこの筋力をUP!

【腸腰筋】

ヨガが上達!柔軟性UP1分間筋トレ③
腸腰筋

【臀筋群】

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臀筋群

【ハムストリング】 

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ハムストリング

【大腿筋膜張筋】

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大腿筋膜張筋

【大腿直筋】 

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大腿直筋

バイシクル

仰向け自転車こぎで腸腰筋をしっかり使う
股関節を屈曲させて、脚をしっかり引き上げるために使う腸腰筋。ここが弱いとヨガはもちろん、日常で歩くときにも脚を持ち上げづらくなってしまいます。腸腰筋の伸び縮みを意識しながら、仰向けで自転車こぎを繰り返しましょう。
POINT:
太腿をお腹にしっかり近づけて大きく素早く回そう!

HOW TO
仰向けになり、お尻の下にブロックを敷いて高さをつけ、自転車をこぐように両脚を回す。
<1分連続>

ヨガが上達!柔軟性UP1分間筋トレ③
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

ワイドスタンススクワット

お尻筋トレの代表格!大臀筋をパワフル強化
お尻の筋肉を効果的に鍛えるには、この開脚スクワットがNo.1。特に大臀筋は骨盤を前傾させ、脚を外向きに開いたワイドスタンスでスクワットするときに最大限に使われるので、骨盤や膝の位置を意識しながら行いましょう。
POINT:
お尻を落とすとき、骨盤が後傾すると大臀筋が使われないので、骨盤は前傾に!

HOW TO
両脚を肩幅の2倍に開き、足先は外側に45度開く。背筋を伸ばし、骨盤を立てた状態からスタート。

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脚幅は肩幅の2倍

ヨガが上達!柔軟性UP1分間筋トレ③
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両膝がつま先より前に出ないように、お尻を後方に、膝の高さまで落として戻る。
<30回>

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NG:背筋が丸まり骨盤も後傾したり、膝がつま先より前に出てしまうと効果なし。

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片脚スクワット

バランス力を司る 中臀筋を鍛え上げる
お尻の両脇にある中臀筋は、片脚立ちでも軸がブレないためのバランサーの役目を担い、片脚スクワットでダイレクトに鍛えられます。大腿筋膜張筋など太腿まわりに走る筋肉強化にも効果大!
POINT:
勢いをつけて前のめりで行うのはNG。頭頂から吊り上げられる意識を!

HOW TO
左脚の膝を腰の高さまで持ち上げ、股関節・膝の角度は90度に。特に、軸脚側の中臀筋を意識する。

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上げている左脚を後ろに引き、床につける。軸脚の右膝は90度に曲げる。これを左右10回繰り返す。
<各10回>

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椅子に座った片脚上げ

腿を引き上げることで大腿直筋を刺激する
椅子に座って片脚を伸ばし上げるシンプルな動きで、前腿の大腿直筋を鍛えられます。背もたれに寄りかかり、背中も腰も丸めた姿勢では骨盤が立たず、大腿直筋が使えないので、背筋を伸ばして行うことを忘れずに。
POINT:
骨盤から上はターダーサナのように吊り上げられる意識を持って!

HOW TO
椅子に浅く腰掛け、頭頂から吊り上げられるように背筋を伸ばし、右脚を前に伸ばす。

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右脚を上げたまま10秒キープして下ろす×3セット。続いて左脚も同様に10秒×3セット。
<各10秒キープ×3セット>

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NG:上半身を椅子に預け、骨盤を寝かせた姿勢では大腿直筋が鍛えられません。

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セツバンダーサナの片脚上げ

ハムストリングと大臀筋の筋トレに◎
一般的なセツバンダーサナでは体幹部を反らして骨盤も後傾位になりますが、ここでは体幹も骨盤も真っすぐにし、片脚を上げても軸足がブレない力を養うことで、腿裏のハムストリングと大臀筋を効果的に使っていきます。
POINT:
右脚を上げたとき、軸となる左のお尻と腿裏に力を込めよう!

HOW TO
仰向けで膝を立てたらお尻をUP。胸も腰も反らず肩~膝を一直線にキープ。かかとは膝より前にセットして。

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右脚を浮かせたら360度にぐるぐる回す。左脚は揺らさず10秒×3セット。脚を入れ替えて同様に。
<各10秒キープ×3セット>

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NG:胸を高く持ち上げたり、腰が反りすぎた状態では、お尻やハムストリングに効きません。

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スイマーのアレンジ

エアスイムで背面の筋力UPを総仕上げ!
うつ伏せになってクロールの動きを繰り返すことで、腿裏からお尻、腰から脊柱起立筋まで、背面のすべてを鍛えます。特にクロールのバタ足で脚を持ち上げるときにハムストリングと臀筋がパワフルに使われます。
POINT:
お尻と腿裏に力を込めながらバタ足を。腰の反りすぎには注意!

HOW TO
うつ伏せでお腹だけを床につき、みぞおちから上と下半身を浮かせる。目線と顔は斜め前。

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クロールをするように、両手を交互に大きく回しながら、両脚も上下にバタバタ動かす。
<1分連続>

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NG:お腹の力が抜けると胸が床についてしまって効果なし。お腹もしっかり使って!

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photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

教えてくれたのは…鈴木修一郎先生
「ヨガハウス秦野」代表。UTLヨガインストラクター。「アンダーザライトヨガスクール」では通常のヨガクラスのほかに、古典ヨガクラス、解剖学クラス、シニアヨガクラスを担当。ルネサンススポーツクラブのヨガソフト開発メンバー。http://yogahouse.jp 

チャレンジしたのは…福田萌子さん
CM、雑誌等などでモデルとして活動する傍ら、バレトントレーナーであり、ロードバイクが趣味というアクティブ派。特技はヨガと華道。現在は、タレントとしてもTV、CM等で幅広く活躍中。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
text by Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.71掲載

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