【1日たった10回】薄くてくびれたお腹を作る「伸ばして縮める」簡単エクサ

腹筋運動でくびれは作れない！？

あなたは、お腹のおへそ周りを凹ませるのと、ウエストラインをくびれさせるのと、どちらを目指して運動していますか？まず、お腹の前面とお腹の側面はついている筋肉が違います。俗に「腹筋」と呼ばれる、仰向けに寝て体を起こすトレーニングでは、体の前面にある腹直筋に主にアプローチします。そのためポッコリと膨らんだお腹を凹ませるのには効果的です。一方、お腹の側面のくびれを作っているのは、主に腹斜筋という体の側面を覆うようについている筋肉。つまり、目的に応じてどの筋肉をターゲットにするかを考えてトレーニングする必要があるのです。

側面のくびれを作るには

ウエストのくびれを作るには、くびれ部分、つまり体の側面にアプローチしなければなりません。側面の筋肉は、日常的に意識して使うことが少ないため、ガッツリトレーンングをせずとも筋肉を目覚めさせるだけでも変化を感じられる可能性が十分にあります。1日10回の体の側面を意識できるトレーニングで、まずは筋肉を目覚めさせていきましょう！

まずは大きく動かすことから。伸ばす動きと縮める動きを交互に行い、筋肉を大きく使っていくことが大切です。また、トレーニング中は呼吸を意識して行うこと、トレーニング後に縮んだ筋肉をしっかりストレッチすることを意識すると、硬くてガチガチな筋肉ではなくしなやかで弾力性のある筋肉がつきやすくなります。

日頃使わない筋肉は、お休みをしているため張りがなくたるみがち。まずは刺激を入れて筋肉を目覚めさせていくことから始めましょう！そして、筋肉が目覚めてきたら次はもっと動かしていく、という具合に、段階を追いながら負荷を上げていくと、「トレーニングがツライ」という意識を軽減させることができます。

「筋肉が寝ているってどういうこと？」と思った方は、「体重？ボディライン？理学療法士が教える「ダイエットのために知っておきたい」たったひとつのこと」「痩せたい？引き締めたい？筋トレによるボディメイク効果を高めるために知っておきたいこと」の記事も併せて読んでみてくださいね。

ライター／伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事＆長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学の知見を深め、ヨガ・ストレッチ・筋膜リリースを組み合わせた独自のエクササイズで痛みを克服。この経験をもとに「股関節ヨガ」というオリジナルメソッドにまとめ、「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるヨガを考案。股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。

Instagram：@itokanayoga45

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