【1日たった5分】肩が重だるい日におすすめ!肩こり解消簡単チェアストレッチ

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【1日たった5分】肩が重だるい日におすすめ!肩こり解消簡単チェアストレッチ

miyuki
miyuki
2020-12-28

寒さも増し、一年の疲れが蓄積している時期かもしれません。朝起きて首や肩のだるさを感じる日はありませんか?疲れが抜けない朝に特におすすめの、椅子に座ったままできる3つの簡単ストレッチのご紹介です。

寝起きに首や肩の重だるさを感じる原因とは?

・丸まった姿勢で寝ている

・同じ方向に長時間向いて寝ている

・冷え

・枕が合わない

・疲労の蓄積

等です。起きている時であれば意識的に姿勢を直すことも出来ますが、寝ている時は無意識なので、姿勢を意識しながら眠るのはなかなか難しいですよね。同じ姿勢で寝ていると筋肉は固まり、肩のコリやこわばりに繋がってしまいます。

朝のだるさをそのままにしておくと、一日だけでなく、日々肩の重さは蓄積されていってしまいます。

一日のスタートの朝に、簡単なストレッチを取り入れてみることをおすすめします。

肩を動かさないと不調はたくさん起こる?

肩が固まってる状態が続くと、肩こりだけでなく他の不調が起きてしまう場合があります。

・めまい

・頭痛

・手のしびれ

・首が回りにくくなる

・首や肩周りが太く短くなりやすい

・腕が上がらなくなる

・首の位置がずれる

(首が固まって肩こりになる場合もあります)

等です。忙しいと自分のケアが後回しになってしまいがちですが、肩こりを放っておいて様々な症状が出てしまった時にはそこから直していくのは時間がかかります。「たかが肩こり」と思わずにほぐしやストレッチを習慣にしていきましょう。

「固さは痛みに変わり、やがて動きが悪くなってしまう!」というのは身体全てに共通すること。マッサージへ行ってスッキリして帰ってきても、数日後にはコリを感じてしまう方は特に要注意です!

肩回りの筋肉に疲労物質が蓄積される前に撃退しましょう。

肩回りの筋肉
肩回りの筋肉

ターゲットとなる筋肉

僧帽筋、肩甲挙筋、大、小菱形筋、上腕三頭筋、三角筋、棘下筋、小円筋、前鋸筋

今回紹介する3つの簡単チェアストレッチでは、このイラスト全ての筋肉にアプローチがかかりやすくなります。

寝起きや朝食の前後の時間や、オフィスや家事の休憩時間に座ったままできる簡単方ほぐしをご紹介します。

ストレッチ動画

やり方

1・肩を温め目覚めさせるグルグルストレッチ

椅子に座り、背もたれに背中を付けている状態で顎を軽く引きます。

両手を肩の高さで横に伸ばし、肘は伸ばして手首は曲げます。指先は天井に向けましょう。

手のひらで空気に円を描くように外回しに10回、回します。

肩甲骨から動かす様に意識することがポイントです。

背中の広範囲の筋肉を使いたい時は、背もたれに背中は付けずに姿勢を正して行いましょう。

 

2・すっきりデコルテ&二の腕引き締めストレッチ

椅子に座り、骨盤から背中、首、頭と真っ直ぐなアライメント(背骨の正しい配列)にします。

両手を頭の後ろに軽くタッチして肘を横に張る姿勢からスタートです。

鼻から吸って準備をし、口から吐くタイミングで両肘を脇腹の方へ下げていきます。

この時に耳と肩を遠ざけて肩や首を伸ばしましょう。

肋骨も閉める様に意識します。

鼻から吸って背中を広げながら両手をスタートの位置まで戻します。

これを繰り返し10回行いましょう。

ポイントは肘を脇腹の方へ引っ張る時に脇を閉める様にすることです。

その意識で首肩が伸び、二の腕の上腕三頭筋にも力が入り、肋骨も閉めやすくなります。

 

3・後ろ姿スッキリ美人!ツイストストレッチ

2と同じ姿勢からスタートです。

鼻から吸って口から吐くタイミングで右の肘を左の前ももに近づける様にツイストします。

この時に左の肘は天井の方へ引っ張る意識です。

※左ひじを天井へ引っ張る力は痛気持ちい所や伸びを感じられる角度までにしましょう。

鼻から吸いながらスタート姿勢へ戻り逆も行います。

ポイントは前鋸筋です。脇の下の肩甲骨内側から肋骨の上にある肩甲骨を支えてる深部の筋肉の一つです。

この前鋸筋の伸び縮みを意識してツイストを行いましょう。

 

毎日習慣にするとほぐれやすくなり、肩も柔らかくなります。

是非お試しください。

ライター/miyuki
ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンスを学ぶ。ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は17年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル、レースクィーン、番組MCとして活動した経験もあり。Instagram:@miyuki3.3

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