たった1分で「お腹周り」の筋緊張をリリース!【腹直筋・腹斜筋】を縮めて伸ばすヨガ筋トレ

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

たった1分で「お腹周り」の筋緊張をリリース!【腹直筋・腹斜筋】を縮めて伸ばすヨガ筋トレ

チェックテストで自分の弱点がわかったら、克服するために必要な筋力を鍛えていきましょう。弱い部分を鍛えれば筋肉が目覚めて柔軟性も高まり、ヨガの上達も叶います。たった1分頑張るだけの筋トレに、Let'sトライ!

柔軟に「伸ばす」ために「縮む」意識が大切!

体が硬くなる理由は、日常生活で使う筋肉に偏りがあることが大きな要因だと鈴木先生。 
「普段あまり使われない筋肉は、放置すると適切に伸び縮みができなくなり、弱化して硬くなります。かといってそこだけを伸ばそうとストレッチをしても不十分。実は、体は『伸ばす』ではなく『縮む』という指令でのみ筋肉が動くのです。伸ばしたいときは、同じくらい反対側の筋肉を縮ませる意識が大切。筋トレで筋肉の伸縮がスムーズになれば、自ずと柔軟性もつきます」
前面を縮めるから背面が伸びやすくなり、右側を縮めれば左側が伸びる……今回はその理論を基にした筋トレメソッドを、元フィットネストレーナーでもある鈴木先生が教えてくれました。 
「ヨガのポーズは『伸ばしながら使う』という、伸ばすほうばかりを意識しがちです。今回の筋トレで『縮むから伸ばされる』ことを念頭に行うと、『今までここが伸ばせなかったのは、反対側の筋肉が使えていなかったからだ!』と腑に落ちて、ヨガの上達もスムーズに。ぜひ取り入れてみてください!」

体幹部がウィークポイントの人はこの筋力をUP!

強い軸を支える「腹直筋」、側屈やねじりなどの動きをサポートする「腹斜筋」を鍛えることで、体幹部を強化しながらお腹まわりを伸ばしやすくする柔軟性も高めていきます。

【腹直筋】

ヨガが上達!柔軟性UP1分間筋トレ②
腹直筋

【腹斜筋】

ヨガが上達!柔軟性UP1分間筋トレ②
腹斜筋

ナウカーサナのアレンジ

キープ+手足を動かし腹筋にスイッチON
お腹を丸めるこのポーズは腹直筋をダイレクトに強化します。加えて、肩甲骨を浮かせることで外腹斜筋に、骨盤を後傾させて脚を浮かせることで内腹斜筋にも刺激が入り、弱っていた腹筋群の目覚めを促進します。

HOW TO
1.ポーズをキープ

仰向けでお腹を縮め、腰を床につけて肩甲骨を浮かせる。できる人はこのまま1分キープ。
POINT:腰は反らず、丸めて床に。上げた頭と足は、できるだけ同じ高さにしたほうが負荷がかかるよ!

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これでもOK!
つらい場合は、ふくらはぎの下にブロックを置いてもOK。

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2.両手を上下にゆらす
キープが難しい人は、手足をゆらす動きをプラス。まず両手を10秒ほどバタバタ揺らす。
POINT:肩甲骨を浮かせて両手を動かすと、外腹斜筋に刺激が入ります!
<10秒連続×3セット>

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両脚を上下にゆらす
次に骨盤を後傾させて腰を丸めながら、両脚を浮かせて10秒ほどバタバタと動かす。
POINT:腰を丸めて両脚を動かすと、内腹斜筋に刺激が入ります!
<10秒連続×3セット>

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ナウカーサナのローテーション

腹直筋&腹斜筋を全方向から鍛え上げる
ナウカーサナから横向き、うつ伏せへと、体幹部だけを床につけたままぐるぐる回転していくワークです。仰向けのナウカーサナで腹直筋、横向きで腹斜筋、うつ伏せで腰部の筋肉、と体幹部を前後左右から鍛えていきます。
POINT:どの向きでも体幹以外を浮かせ、天井側の体幹部を縮める意識を持とう!

HOW TO
お腹を縮め、丸めた腰まわりを床につける。肩甲骨をしっかりマットから浮かせて、15秒キープ。

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そのまま全身を左にごろんと倒す。左の体側を床につけ、右の体側を縮める。右手は天井に上げて15秒。

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次はうつ伏せに。背中とお尻を縮め、腹部だけを床に。両手と両脚を高く浮かせて15秒。

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右向きも同様に、右の体側だけを床につけて15秒キープしたら、この体勢に戻って15秒。
<各15秒キープ>

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ジャタラパリヴルタナーサナのアレンジ

鋭角なツイストで腹斜筋をじっくり強化 
上半身と両脚で「レ」の字をつくるイメージで鋭角にねじり、腹斜筋を鍛えていきます。両脚を真横にダランと倒すねじりのストレッチとは違い、お腹をぐっと縮め、両脚を揃えて倒すことで腹斜筋がしっかり使われます。
POINT:左へ倒すときは右脚を遠くへ伸ばすと、右の内腹斜筋に効く!

HOW TO
仰向けで両手を左右に伸ばす。両脚を天井へ伸ばしたら、両足先を左手に向かって倒す。

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ズレやすい右脚(上の脚)を遠くへ伸ばすように両脚を揃えたまま左手側へ倒し、床にはつけず5秒キープ。

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同様に両脚を揃えたまま右手の上へ向かって倒し、5秒キープしてから最初に戻る。左右3往復。
<各5秒キープ>

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NG:両脚を倒すときに肩が浮いてしまっては腹斜筋への効果が半減するので注意。

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椅子に座ったサイドクランチ

テンポよくねじって外腹斜筋を刺激する 
ウエストを繰り返しねじることで、腹斜筋、特に外腹斜筋を強化できるトレーニングです。左ツイストのときに右の外腹斜筋が、右ツイストのときに左の外腹斜筋が鍛えられ、これをテンポよく繰り返して効果を高めます。
POINT:両肘をしっかりと開き、目線を遠くに向けるのがポイント!

HOW TO
椅子に浅く腰掛け、骨盤を立たせたら、両手を後頭部へ。両肘を開いて胸も開く。

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背筋を伸ばして右にねじりながら、右肘と左膝をタッチして2秒。最初に戻り反対側へ。

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左にねじりながら、右肘と左膝をタッチして2秒キープ。最初に戻り、一連の流れを7~8回。
<各2秒キープ×7~8セット>

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NG:肘が閉じて、首も背中も丸めながら無理やり肘と膝を近づけても効果なし!

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教えてくれたのは…鈴木修一郎先生
「ヨガハウス秦野」代表。UTLヨガインストラクター。「アンダーザライトヨガスクール」では通常のヨガクラスのほかに、古典ヨガクラス、解剖学クラス、シニアヨガクラスを担当。ルネサンススポーツクラブのヨガソフト開発メンバー。http://yogahouse.jp 

チャレンジしたのは…福田萌子さん
CM、雑誌等などでモデルとして活動する傍ら、バレトントレーナーであり、ロードバイクが趣味というアクティブ派。特技はヨガと華道。現在は、タレントとしてもTV、CM等で幅広く活躍中。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
text by Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.71掲載

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