心が弱っているな…と感じた時の【ハートオープナーヨガ】

シークエンス

バーラーサナ（子供のポーズ）

かかとの上に座り、つま先を合わせ、両膝をできるだけ広く心地よい程度に離します。膝パッドが必要な場合、マットの上にブランケットを置いても良いでしょう。腕を前に伸ばし、額を地面またはヨガプロップスに乗せ、腰をかかとに向けて沈めます。鼻から吸い込み、口から完全に解放して深呼吸を3回行います。呼吸を使って自分を落ち着かせ、解放する準備が整うまでこのポーズを続けましょう。

ツイストで肩ストレッチ

お腹を下にして横たわり、肩と同じ高さまで両腕を上げて大きく伸ばし、手のひらは下にします。右頬をマットの上に置き、左手のひらを胸の前の床に置きます。右側に転がるときに押し下げます。このまま呼吸を続けても良いですし、左脚を上げて膝を曲げながら上半身を上向きにツイストしても良いでしょう。左足を右足の外側に持ってきていき、足の裏は床に置きます。きつく感じる場所や広々と感じる場所を意識し、そのエリアに呼吸を向けます。少なくとも５回呼吸を止めます。反対側も同様に行います。

ブラーマリー呼吸を行いながらスフィンクスのポーズ

マット中央でうつぶせになり、床に手のひら、前腕、ひじを互いに平行に置きます。ひじと肩の位置を平行にし、手のひらをマットに向かって押し、胸を引き上げます。足の甲を床へと押し当て、背骨を伸ばします。肩を耳から離し、顔の筋肉をリラックスさせます。息を吸いながら、肩甲骨の間のスペースを感じてください。息を吐きながら、唇を閉じた状態で穏やかなハミング音を発します。胸の中の振動と呼吸が満たす空間を感じてみましょう。心地よいと感じる回数を繰り返し行ってください。

アンジャネーヤアーサナ（ローランジのポーズ）のバリエーション

テーブルトップポーズから、右足を前に、左ひざを床に置き、ローランジのポーズへと入ります。腕をまっすぐ前に伸ばし、床と平行にし、胴体の前で腕を交差させて、左腕が右上になるようにします。手のひらを合わせて両ひじを曲げて引き上げ、肩を下げて耳から離します。イーグルアームが今日はしっくりこないと思ったら、ただぎゅっと自分を抱きしめるだけでも良いでしょう。呼吸をしながら自分の体に耳を傾け、上背部の感覚にフォーカスします。呼吸で満ちていることを意識しましょう。少なくとも5回呼吸を止めます。反対側も同様に繰り返しましょう。

子犬の伸びのポーズ

腰を膝の上に、肩を手首の上に置いてテーブルトップに戻ります。足の甲を地面に置き、腰幅だけ離します。息を吐きながら両手を体の前へと歩かせ、ゆっくりと額をマットかヨガプロップスの上に置きます。胸を床にへと下ろすかヨガプロップスの上に起きます。指先から背骨までの伸びを感じてください。腰が上下に伸びる間、腰を保護するために前肋骨を抱きしめます。深くストレッチを行うと、硬くなった筋肉の中のスペースが解放されるでしょう。少なくとも5回息を止めます。

ライオンの呼吸

心地よいと感じる座り位置を見つけましょう。両手を膝の上に置き、鼻から吸い込みます。息を吐きながら、口を大きく開け、舌をあごに向けて突き出し、「は」の音を出します。少なくとも3回繰り返します。この呼吸は、緊張と怒りを解放し、発言する自信をつけるための優れた自己調整ツールです。

ウパヴィシュタ・コーナ・アーサナ（開脚の前屈のポーズ）

ダンダーサナ（スタッフポーズ）で座り、足全体をゆっくりとひろげます。必要に応じて膝を少し曲げたり、腰の下に巻いたブランケットを置いたりしてサポートを強化できます。手を前に歩かせ、上半身のスフィンクスのようなポジションを見つけます。呼吸をゆっくりと行い、筋肉を柔らかくします。このポーズによるサポートと、息を吐くたびに生まれる空間を感じてください。吐く呼吸は吸う呼吸の二倍の長さにしましょう。

スプタ マツエンドラーサナ（背骨のツイストポーズ）

仰向けになって、肩の高さに合わせて腕を上げて大きく伸ばします。両膝を胸まで持ち上げ、ゆっくりと左へと落とします。頭を少し右に向けて、右肩越しに見ます。両肩をマットの上に置きます。目を閉じて、体を解放します。そのまま5〜8回息を止めてください。息を吸い、中心へと戻り、反対側も同様に繰り返します。

シャヴァーサナ（亡骸のポーズ）

マットに横になり、脚を腰幅より少し広めに離します。手のひらを空に向けて、両腕をリラックスさせます。 片方の手を心臓に、もう片方の手を腹に置いて、エネルギーを落ち着かせましょう。あごをリラックスさせ、体が自然に呼吸できるようにします。この時間を使って、体があなたを支えている間、呼吸が自由にそしてシンプルに流れていくのを感じてください。5〜20分（またはそれ以上）続けましょう。

教えてくれたのは・・・チャンタル・フローレスさん
チャンタル・フローレスさんはフリーランスジャーナリスト、またインディペンデントのリポーターとして活動している。また自身のYoutubeではスペイン語によるヨガを配信し、ストレス・不安・時間とスペースを創造することにフォーカスしたクラスを提供している。https://www.chantalfloresjournalist.com/　　

ヨガジャーナルアメリカ版／「Gentle Heart Openers for Times When You’re Feeling Vulnerable」

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